Качели гантелей сочетают импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя колебания и импульс, вам необходимо контролировать все движения для достижения эффективных результатов. Когда вы совершаете гантель, не поворачивайте спину в любое время. Ваши ноги должны оставаться на земле, и ваше ядро должно оставаться плотным. Держите подбородок параллельно полу.
Гантельские качели
Начните с ног шире ширины плеч. Удерживая вес обеими руками, приседайте так, чтобы вы могли принести вес между ног, полностью поддерживая руки. Качайте вес между ног, чтобы начать. После того, как вес потянется за вами, засуньте бедра вперед и поднимите вес вверх, дотянитесь до груди. Направьте вес назад в исходное положение и повторите. Большая часть работы выполняется у вашей нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.
Сила, выносливость и баланс
Упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц, но вы также используете спину, квадрицепсы и плечи. Если вы улучшите улучшение своей силы, попробуйте уменьшить количество повторений и более тяжелый вес. Если вы хотите построить выносливость, используйте более легкий вес и выполните больше повторений. Поскольку ваше тело должно противодействовать колебаниям веса, ваш баланс также является улучшением.
Горящие калории
Поскольку вы можете делать качели быстрее, чем другие виды упражнений, такие как лобное плечо или приседание, вы можете сжигать больше калорий. Это упражнение также включает в себя сразу несколько мышц, что в свою очередь будет более эффективным при сжигании калорий. Попробуйте однорукую версию, чтобы увеличить ожог калорий. Поскольку вы будете работать одной рукой за раз, ваше время тренировки удвоится, и вы сжигаете больше калорий. Чтобы выполнить однорукий вариант, следуйте той же форме, что и для двухручного качания, но держите одну руку за равновесие.
Советы по безопасности и соображения
Протяните все тело до и после тренировки. Фото: Motoyuki Kobayashi / Фотодиск / Getty Images Разогрейте и растяните - растягивая после прогрева - до и после тренировки, чтобы свести к минимуму травмы. Никогда не задерживайте дыхание. Вдохните на более легкую часть упражнения и выдохните на более сложную часть. Дайте себе достаточно места, чтобы вы не ударили никого качанием и постоянно держитесь. Держите свое ядро плотно и спиной прямо.
