CrossFit наполнен множеством упражнений полного тела, и одним из наиболее используемых сложных движений является двигатель малой тяги. Комбинированное движение или многоцелевое движение, мазут использует как верхнюю часть тела, так и более низкую прочность тела.
Дженнифер Де Ве, главный тренер и владелец атлетики Сан-Диего, говорит: «майнинг - это упражнение полного тела, которое развивает силу, координацию, взрывную силу, мышечную выносливость, скорость и равновесие». Движитель также является функциональным движением, что означает, что упражнение является естественным движением, которое можно воспроизвести в реальной жизни. Движение подруливающего устройства подобно движению забирания ребенка, подъему бакалеи или укладке предметов сверху.
Как выполнить трассер
Выполните движок CrossFit с шириной плеч ног и со штангой в руках.
Шаг 1
Поднимите штангу до ключицы.
Шаг 2
С гордым сундуком и задействованными сердечными мышцами опустите свое тело в глубокий приземистый корм, позволяя вашим ягодицам (если позволяет гибкость бедра и колена) опускаться ниже, чем параллельно.
Шаг 3
Двигайте локтями вверх, когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться к стоянию.
Шаг 4
Так же, как ваши бедра вот-вот растянутся до стояния, сжать ваши ягодицы и оттолкнуть от земли, позволяя бару плавать над головой.
Шаг 5
Опустите планку на высоту воротнички и повторите движение.
Мышцы, используемые в ручном управлении
Поскольку двигатель движителя движется от приседания нижней части тела, вы активируете ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используемые вторичные мышцы - это основные мышцы, которые активируются, чтобы тело было устойчивым и вертикальным во время движения, чтобы предотвратить травму. Наконец, плечи или дельтовидные мышцы используются, чтобы поднимать и опускать верхнюю часть бара.
Ошибки, которых следует избегать
В то время как маховик может выглядеть так, как будто плечи сильно используются, это сила в ягодицах и ногах, которые «тянут» верхнюю планку. Общие ошибки включают в себя остановку в верхней части приседания до и полагаться на плечи, чтобы надавить на верхнюю панель.
Де Вэо говорит: «Многие люди слишком рано нажимают слишком рано и не ждут, когда бедра начнут выбивать планку с плеч». Движение маховика должно быть одним движением жидкости снизу вверх и использовать ягодицы и ноги для приведения в действие верхней части бара.
Другая ошибка, которую следует избегать, - это расслабление основных мышц во время движения и позволяющая спине криволинейно. Крайне важно, чтобы основные мышцы были задействованы во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы, и чтобы сила движения нижнего тела была переведена в верхнее движение. De Veaux говорит: «Убедитесь, что вы сковываете эти абс трудно через все движение, чтобы защитить вращение и работать в ядре».
