Если только достижение сексуального приклада было быстрым делом - посвящение здоровой диетологии, кардио и регулярное силовое обучение - это три необходимых ингредиента для формирования ваших ягодиц. Хотя это может занять больше времени, чем вы надеетесь, эффективные упражнения для приклада два или три раза в неделю помогут вам достичь своей цели. Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям и проведенное Университетом Висконсина в Ла-Кроссе, показало лучшие упражнения для работы на тыльной стороне.
Расширьте себя
Исследование показало, что четвероногий рост бедра активирует ягодицы больше, чем любые другие исследованные упражнения приклада. Чтобы сделать это упражнение, встаньте на колени на четвереньках. Положите руки под ваши плечи и колени под ваши бедра. Выпрямите спину и подтяните мышцы живота. Поднимите левое колено с пола. Поддержав 90-градусный угол ноги, надавите на левую пяту к потолку, остановившись, когда ваше колено параллельно полу. Опустите колено к полу, остановитесь, прежде чем он коснется его. Повторяйте 12-15 раз, затем делайте расширения правой ногой.
Тональный выпрямитель
Обратные удары формируют прикладом. Встаньте прямо и слегка согните колени. Протяните правую ногу позади себя и поднимитесь на ноги. Направьте обе ноги вперед. Положите левое колено выше левой лодыжки, расслабьте плечи и затяните мышцы живота. Согните свою левую ногу на 90 градусов, опустив правое колено к полу. Остановитесь, прежде чем ваше правое колено коснется пола, проталкивайте левую пятку и встаньте. Завершите 12-15 повторений, переключите ноги и сделайте удары правой ногой.
Спускаться
Приседания бросают вызов вашей спине и тонизируют ваши мышцы. Встаньте прямо, слегка согните колени и расположите ноги на ширине плеч. Сядьте и опустите, опустите бедра к полу и назад, остановитесь, когда ваши ноги образуют угол 90 градусов. Не позволяйте коленям двигаться вперед, когда ваше тело движется вниз. Проталкивайся и встань. Заполните 12-15 повторений.
