Тело каждого человека уникально, но ваша форма обычно относится к одной из трех конкретных категорий: ectomorph, endomorph или mesomorph. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми, тогда как эндоморфы более округлые и более полные.
Мезоморфы падают где-то посередине - они кажутся естественно мускулистыми с твердой рамкой. Люди редко окончательно делятся на один из этих соматотипов; вместо этого они обычно представляют собой комбинацию двух типов тела, причем одна форма более доминирующая, чем другая.
Тип вашего тела не только отличает вашу форму; это также влияет на то, как вы набираете вес, реагируете на физические упражнения и реагируете на различные продукты. Правильная диета может максимизировать естественный спортивный вид женщины, которая преимущественно мезоморфна.
Управление мезоморфным типом тела
Активная женщина со средней структурой кости, у которой довольно легкое время развивается скудная мышца, вероятно, мезоморф. Известные примеры мезоморфных женщин включают теннисную звезду Серена Уильямс и волейболист Габриэль Риз.
Если вы мезоморф, ваши пропорции обычно сбалансированы, поэтому у вас есть широкие плечи и узкая талия. Многие спортсмены, фигуристы и теннисисты попадают в этот тип тела.
Правильное обучение помогает мезоморму приобретать мышцы и низкие уровни жира в организме довольно легко по сравнению с другими типами тела. И наоборот, вы также можете быстро набрать фунты, если не уделяете пристального внимания упражнениям и диете. Поддержание здорового веса как мезоморф также помогает защитить вас от хронического заболевания.
Исследование, опубликованное в Обзорах по охране окружающей среды в 2002 году, показало, что женщины с мезоморфными свойствами, которые имеют некоторые эндоморфные признаки, такие как более высокий жир тела, были более уязвимыми для развития высокого кровяного давления.
Для достижения более низких уровней жировых отложений регулярно проводите сердечно-сосудистые упражнения в течение 30-45 минут три-пять раз в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать более скудной и потерять лишний жир, выполните недельную тренировку с интенсивной интенсивностью на пару этих тренировок еженедельно. HIIT включает чередующиеся короткие приступы сердечно-сосудистой системы с короткими приступами с низкой интенсивностью.
Разделение макроэлементов на диету Месомор
Сбалансированное потребление макроэлементов помогает мезоморф поддерживать здоровый вес и скудную структуру. Разделите свои калории справедливо одинаково среди макроэлементов - жиров, углеводов и белка.
Если вы измеряете потребление макронных веществ, специально предназначайте для 30-40% калорий из углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Это более высокое, чем среднее потребление белка, поддерживает большее количество мышц, которые вы, как правило, несете, и помогает вам добавить больше, если это ваша цель.
Простой способ планировать питание - это «глазное яблоко», так что каждая тарелка включает в себя порцию белка в виде ладони, кукурузную массу углеводов или фруктов из цельного зерна, горсть водянистых, волокнистых овощей и порцию большого пальца здорового жира.
Здоровое питание для женского мезомора
Когда вы заполняете первую треть своей плиты, выберите источники белка, которые содержат мало насыщенных жиров, и включают яйца, лосось, птицу белого мяса, белую рыбу или постную говядину. Для углеводов избегайте изысканных, сладких, таких как белый хлеб, сода и десерты.
Вместо этого, выберите целые зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, сладкий картофель и зимний сквош, а также свежие фрукты. Водяные, волокнистые овощи также дают вам углеводы в виде волокна - чтобы помочь вам оставаться полноценными - и фитонутриенты для поддержания восстановления мышц и хорошего здоровья. Выберите качественные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба и авокадо.
Образцы блюд для мезоморфа могут включать обедненный стейк с коричневым рисом и приготовленную на пару брокколи с несколькими столовыми ложками нарезанного миндаля; большой зеленый салат, сделанный с сырыми овощами, жареной курицей, нарезанным авокадо и несколькими ткаными крекерами пшеницы; или чашу из овечьей стали, покрытую простым греческим йогуртом, посыпать грецкими орехами и свежей черникой.
Питание для поддержки упражнений
Как мезоморф, вы можете обнаружить, что можете есть больше калорий, чем некоторые из ваших эндоморфных друзей. Это связано с тем, что большее количество мышц, которые вы носите, требует большей энергии для поддержания калорийности.
До и после тренировки лучшее время для мезоморфа потреблять углеводно-плотные продукты. У вас должно быть небольшое количество белка при этих приемах пищи - немного меньше предварительной тренировки и немного больше после тренировки.
Если прошло несколько часов с момента вашего последнего приема пищи, вам понадобится закуска перед тренировкой. Банан с небольшим контейнером с низким содержанием жира йогурта или половиной цельного зерна бублика, увенчанного ореховым маслом, является хорошим выбором, чтобы дать вам энергию для упражнений.
После тренировки вам нужны углеводы для замены энергоносителей и белка для поддержания мышечного восстановления. Например, приготовить коктейль с греческим йогуртом, фруктовым и миндальным молоком или двумя яйцами вкрутую, например, с пшеничной английской булочкой.
