Построение мышц требует сочетания упражнений по укреплению силы и приема высококачественных продуктов с высоким содержанием белка. По словам Департамента сельского хозяйства США, обезжиренное молоко представляет собой высококачественную пищу, содержащую приблизительно 8 г белка и 83 калории в 1 чашке. Молоко также является отличным источником диетического кальция и витамина D, если вы выберете обогащенное молоко. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Кроме того, мышцы требуют больше калорий, чем жира в качестве топлива для вашего тела, поэтому вам нужны дополнительные калории, а также белок для увеличения мышечной массы.
Шаг 1
Вычислите, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Эксперты MayoClinic.com предоставляют Калькулятор калорий в качестве онлайн-инструмента. Вы можете определить свой базовый номер ежедневных общих калорий. Вам нужно будет добавить калории к вашему базовому номеру, чтобы набрать вес и полагаться на молоко, чтобы добавить эти калории вместе с белком. Также подчеркните потребление свежих фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов. Хорошо питаться - это основной способ повысить эффективность упражнений по укреплению силы. Вашему организму нужны полные 3500 калорий, чтобы получить фунт веса, и вы хотите, чтобы этот фунт состоял из мышечной массы, а не жира.
Шаг 2
Выпейте от 1 до 2 стаканов обезжиренного молока после каждой тренировки. ScienceDaily цитирует исследование, проведенное Университетом Макмастера в 2007 году, в котором выяснилось, что участники, которые пили молоко после тренировки, испытали больше мышечной массы и увеличили потерю жира, чем люди, которые пили напитки на основе сои. Исследователи предполагают, что молоко может быть идеальным дополнением для снижения веса и наращивания мышечной массы. Это может быть связано с основными питательными веществами, которые дает молоко, помимо белка.
Шаг 3
Выпейте в общей сложности по крайней мере 3 стакана обезжиренного молока ежедневно, в том числе от 1 до 2 чашек, которые вы пьете после каждой тренировки. Это добавит примерно 300 калорий в ваш рацион и 24 г белка. Согласно Bodybuilding.com, вы должны стремиться потреблять 1 1/2 г белка для каждого фунта веса тела ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Питьевое молоко - это простой способ дополнить белок, который вы потребляете в своих продуктах.
Шаг 4
Взвешивайте себя еженедельно. Взвешивание ежедневно может вызвать разочарование, потому что вы можете испытывать колебания веса из-за удержания воды или гормональных изменений. Взвешивание один раз в неделю даст вам среднее значение, которое вы можете использовать для оценки вашего прогресса. В идеале, с добавлением приблизительно 300 калорий молока в день, вы должны стремиться к увеличению 1/2 фунта мышцы в неделю.
Шаг 5
Измерьте себя еженедельно. Сделайте дневник размером с ваши мышцы и контролируйте изменения массы, которые вы испытываете. Откорректируйте свою тренировку, если вы не видите результаты в течение двух недель. Если вы являетесь жестким фактором роста и нуждаетесь в большем количестве калорий и белка, чтобы увеличить мышцы, добавьте дополнительную чашку молока в свой ежедневный рацион.
Вещи, которые вам понадобятся
- Обезжиренное молоко
- Ванная комната
- Рулетка
Советы
- Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать диетические изменения.
