Создание плотного, нежирного тела означает, что вы должны совершенствовать свое питание и оставаться дисциплинированным в своих тренировках. Построение мышц подтягивает ваше тело и укрепляет все зоны тревоги. Увеличение вашей сердечно-сосудистой системы и добавление тренировок по наращиванию мышц к вашей еженедельной программе пригодности может дать вам результаты, которые вы ищете. Потребление правильных продуктов позволяет принимать питательные вещества, необходимые вашему организму для максимального наращивания мышц и минимизации содержания жира.
Диета
Шаг 1
Создайте калорийный дефицит. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно; 3500 калорий равно 1 фунту. Получите свой калорийный дефицит, уменьшив общее потребление калорий и сжигая калории с помощью упражнений.
Шаг 2
Ешьте шесть маленьких приемов пищи в день, два или три часа. Еда часто помогает подавить аппетит и увеличить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше жира. Потребляйте завтрак, обед и ужин с тремя дополнительными закусками в течение дня.
Шаг 3
Потребляйте множество питательных веществ. Цель для диеты, в которой от 45 до 65 процентов калорий поступает из углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жира. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи. Выбирайте бедные белки, такие как постное мясо, обезжиренные молочные продукты и протеиновые коктейли и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло и орехи.
Тренировка
Шаг 1
Выполните как минимум 30 минут аэробной активности в день. Обучение кардио помогает вам сжигать жир и подтягивать ваше тело. Выберите действия, которые работают на всем теле, как бег, плавание или кикбоксинг, чтобы сжигать больше калорий.
Шаг 2
Поезд с использованием интервалов, чтобы максимизировать ваш калорийный ожог. Интервальная тренировка сжигает больше калорий за короткий промежуток времени. Интервал-поезд с любой аэробной активностью, работающий с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, за которым следует умеренная интенсивность в течение одной минуты. Например, спринт в течение 30 секунд и пробежка в течение одной минуты, чередуя в течение 30 минут.
Шаг 3
Постройте мышцы с силовой тренировкой. Выполняйте упражнения по силовому упражнению от трех до четырех дней в неделю. Разделите свои дни, работая своими ногами и сердечником один день, сундук и трицепс вместе, а спина и бицепс - в отдельный день. Выбирайте от 6 до 10 упражнений каждый день силовой тренировки. Выполните три набора упражнений с 8-12 повторениями в каждом наборе.
Шаг 4
Сосредоточьтесь на своем животике. Тренируйте свое брюшко большинство дней недели после аэробной деятельности. Выберите три упражнения, выполнив три набора из 15 повторений каждый. Смешайте упражнения с велосипедными завихрениями, традиционными сидячими местами, реверсиями, досками, ножницами для ног, ножницами и сухарями.
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для упражнений
- кроссовки
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед внесением каких-либо серьезных изменений в свой рацион или режим фитнеса.
