Вам нужен сильный, определенный живот, чтобы вы могли тренироваться и хорошо выглядеть в купальнике. Вот в чем дело, касающееся пальцами ноги. Оно работает в средней и верхней части ваших мышц. Хотя он сам по себе не даст вам шестипакет, он работает над мышцей, ответственной за этот обрезанный вид.
Используйте упражнение в рамках комплексной тренировки по созданию ядра, что способствует повышению спортивной производительности, ежедневной функции и определению абс.
Что такое правильное касание пальца?
Прикосновение пальца на носке выглядит достаточно простым, и это так. Но внимание к форме имеет решающее значение для поддержания здоровой спины и обеспечения максимально эффективного движения. Занимайте свой абс, когда вы хрустите вверх и вниз с помощью управления, чтобы максимально использовать ход.
Шаг 1
Ложитесь на спину на фитнес-коврик. Положите руки рядом с туловищем, руки в коврик. Поднимите обе ноги, чтобы подошвы ваших ног были обращены к потолку, а бедра вытянулись прямо над бедрами.
Что делать для вас? Фото: Светография / iStock / Getty Images Шаг 2
Бросьте голову, шею и плечи с коврика, когда вы достигнете ваших рук к пальцам ног. Потяните свои брюшни в позвоночник, когда подниметесь и поддерживайте сильную шею - ни скручивание ее к груди, ни отпущение. Удерживайте позицию, при этом ваши лопатки поднимаются с пола, на два-четыре счета.
Шаг 3
Медленно отпустите верхнюю часть тела и руки, чтобы выполнить одно повторение.
Советы
- Держите ноги прямо над бедрами - вертикально на пол - всегда, чтобы поддерживать активацию в вашем абс и из нижней части спины. Избегайте сгибать колени.
Увеличить интенсивность
Чтобы выстроить больше мышц в абс и взлететь вверх по выступу с точки зрения интенсивности, добавьте гантель или гири. Держите вес обеими руками и протяните руки так, чтобы вес был прямо над вашим сундуком. Хруст вверх и вниз с весом в этом положении, чтобы действительно почувствовать работу вашего абс.
Другие основные упражнения для включения в тренировку
Носок, касающийся упражнений ab, в основном тренирует ваш прямой мышцы живота - мышцу, которая составляет ваш шестипакет. К вашему ядру, однако, относятся ваши боковые косые, поперечные брюшины, задние стабилизаторы и тазовый пол. Вы не можете оставить их вне тренировок ab или вы рискуете дисбалансом, который может вызвать дисфункцию или травму.
Наряду с пальцами ноги, включите по крайней мере одно упражнение из каждой категории ниже, чтобы создать сбалансированную среднюю часть, которая менее уязвима к травме и более способна к выполнению. Делайте между 10 и 12 повторениями каждого хода, по крайней мере, для одного набора, от трех до пяти раз в неделю вместе с упражнением, касающимся ног.
Упражнения для задних стабилизаторов
Cobra: Ложитесь на живот и положите руки на плечи, локти указали на потолок. Поднимите лицо и сундук с пола. Держитесь за счет или два за одно повторение.
Птица: Встаньте на четвереньки на четвереньках. Подцепите мышцы живота и вытяните правую руку за ухо и левую ногу позади вас, параллельно полу. Повторите с другой стороны для одного представителя.
Велосипедный хруст Фото: Liderina / iStock / Getty Images Obliques
Велосипедный хруст: Ложитесь на спину руками за голову. Нарисуйте колени так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Поднимите правое плечо к левому локту, когда вы удлиняете правую ногу, а затем включаете движение в стиле педалей.
Боковая доска: Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками под плечами. Повернитесь в одну сторону, чтобы уложить бедра, плечи и ноги. Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны - вам не нужно делать несколько повторений.
Работайте дольше в боковых досках. Фото: Ozimician / iStock / Getty Images Тазовый пол и поперечный Abdominis
Plank: С вершины отжимания, опустите к своим предплечьям. Держите свой торс жестким, как вы держите, сбалансированным на ваших предплечьях и пальцах ног, в течение 20-60 секунд; опять же, не нужно делать несколько повторений этого хода.
Желудок: С ваших рук и коленей сосать живот плотно к позвоночнику. Это действие создает интенсивное чувство всасывания и утомляет вашу среднюю часть. Начните с 5 до 10 секунд и продолжайте работать до 30 секунд или дольше.
