Идеальная тренировка сундука и трицепса верхней части тела активирует целевые группы мышц как можно больше. Количество наборов и повторений на набор зависит от ваших целей обучения. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует вам вытягивать мышцы в течение четырех-шести повторений для обучения по размеру и силе. Используйте количество, которое истощает ваши мышцы в течение 12-15 повторений для общего обучения или выносливости. Заполните четыре комплекта, чтобы построить размер и силу, или пять комплектов для тренировки выносливости и общей подготовки.
Гильотинный пресс
Гильотинный пресс нацеливает средние и нижние волокна ваших грудных мышц, минимизируя при этом участие дельтоидов. Ложитесь под нагруженный штангой, ноги на скамейке со сплющенной нижней частью спины. Использование и сверху захват, который шире, чем ваши плечи. Держите свои верхние руки перпендикулярно к вашей туловищу, когда вы опускаете планку к верхней части груди. Не отскакивайте планку на груди. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Наклонный пресс гантели
Наклонный указатель гантели активирует верхние волокна ваших грудных мышц. Возьмите одну гантель в каждой руке и сядьте на скамейку, а задняя подставка установлена примерно на 45 градусов. Держите гантели в сторону сундука ладонями, обращенными вперед, и предплечье под весом. Толкните грузы по слегка арочной дорожке, которые перемещают гантели внутрь и друг к другу над головой. Опустите весы в исходное положение до тех пор, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди, чтобы заполнить каждую репутацию.
Взвешенный Dip
Нацелите ваши трицепсы и нижние грудные волокна с взвешенными провалами. Закрепите окуляр вокруг пояса, который позволяет прикреплять взвешенные тарелки к талии. Вы также можете схватить гантель между вашими лодыжками. Установите широкую полосу прохода с помощью наклонного захвата, который позиционирует планку по диагонали под вашими ладонями. Выпрямите руки, согните бедра и согните колени. Опустите свое тело, сгибая руки и позволяя локтям раскалываться в стороны. Завершите репутацию, подталкивая свое тело, пока руки не станут прямыми. Провалы также могут быть выполнены с использованием только массы тела.
Расширения каната
Накладные удлинители канатов предлагают альтернативные кабельные упражнения для вас трицепсы. Закрепите привязку троса к шкиву с низким кабелем. Возьмитесь за веревку обеими руками, спиной к шкиву. Выдвиньте руки вверх своими локтями близко к голове. Расположите ладони руками друг к другу и надавите пальцами на потолок. Медленно опустите веревку за голову, когда вы вдыхаете, удерживая при этом локти. Пауза, когда ваши трицепсы полностью растянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
