Перед тем, как вы направите свой внутренний Брюс Ли - боевой художник, известный своими ежедневными обывательскими программами, включающими бесчисленные наборы отжиманий ежедневно, спросите себя, является ли такая стратегия фитнеса лучшим способом достичь ваших целей.
Для начинающего тренажера ежедневные отжимания могут быть слишком обременены налогом и могут помешать фитнесу. Однако для опытного тренера по силе небольшое количество ежедневных отжиманий может быть прекрасным. Тем не менее, даже самые сильные люди должны сделать перерыв между крупными отжимающими тренировками.
Начинающим нужны перерывы
Когда вы начинаете тренироваться с силовыми тренировками, даже с ходами, которые просто используют ваш вес тела, как отжимание, вы подчеркиваете свои мышцы так, чтобы они не привыкли. Силовые тренировки работают путем разрушения мышечных волокон, поэтому им приходится расти сильнее и толще. Однако для этого роста им нужны периоды восстановления. Если вы постоянно разорвите мышцы, не давая им возможность перестроить, вы будете замедлять или останавливать свои цели.
Если вы новичок, даже одного набора от восьми до двенадцати полных отжиманий может быть достаточно, чтобы утомлять ваш сундук, плечи и трицепсы, чтобы им потребовалось как минимум 48 часов для выздоровления. Обычно два-три раза в неделю силовой тренировки, которая включает отжимания, является подходящим графиком для начинающих.
По мере того, как вы становитесь сильнее, один набор от 8 до 12 отжиманий может быть недостаточно, чтобы действительно разорвать вас, поэтому вы можете делать такой короткий набор ежедневно, не мешая своим результатам. Если вы решите бросить ежедневный набор - спросите себя, почему. Это не будет заметно способствовать повышению силы, но если это заставляет вас чувствовать себя хорошо о себе, это не повредит.
Что об этих 100 проблемах в день?
Более опытные тренажеры, привыкшие к скамье, прижимая сотни фунтов при своих тренировках по укреплению силы, могут ежедневно делать отжимания, не влияя на их подъем. Сто оттока в день может реально помочь выработать мышечную выносливость - способность мышц выдерживать множественные повторения против сопротивления в течение более длительных периодов времени. Отжимания используют эквивалент от 40 до 50 процентов веса вашего тела, поэтому короткий набор - даже 100 повторений для очень опытных лифтеров - не будет излишне утапливать ваши мышцы.
Но даже тяжелоатлеты выигрывают от периодов отдыха. Если ваш протокол отжимания включает в себя огромное количество - например, 300 - вы должны отдыхать сундук, плечо и трицепс день или два, прежде чем погрузиться обратно, чтобы работать с этими мышцами. И, если вы делали особенно тяжелую рутину, которая включала в себя несколько отжиманий, а также тяжелые скамейки, сундуки и флаги, вы определенно увольняете ежедневный протокол отжимания.
Опытные лифтеры получают от трех до семи дней между тяжелыми тренировками. Верхние мышцы тела, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мышцы тела.
Рекомендации для всех тренажеров
Хотя болезненность не является необходимым побочным продуктом эффективной тренировки, это явный признак того, что вам нужно отдохнуть. Если вы боляете от своих отжиманий, уделите день или два от них, прежде чем погрузиться обратно, независимо от вашего стремления к ежедневным отжиманиям.
Чем больше отжиманий вы делаете, тем лучше ваша форма должна быть. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ежедневное ежедневное отжимание также может вызвать чрезмерные травмы, особенно если ваша форма отключена. Особенно чувствительны запястья, локти и плечи. Если вы обнаружите, что у вас болит боль, которая ухудшает овертайм в любой из этих областей, отмените свой ежедневный режим, чтобы ваши мягкие ткани имели шанс исцелить.
Правильный отжимание имеет руки на высоте плеч, ладони немного шире, чем ваши подмышки и тело прямо в виде доски. Согните локти, чтобы они образовали 45-градусный угол с телом.
