Это предстоящее мероприятие, для которого вы хотите выглядеть лучше всего, всего через три недели - но это не значит, что к тому времени вы можете сбросить значительное количество веса. Попытка потерять 10 фунтов за это время является амбициозной, но выполнимой, особенно если 10 фунтов - это только начало вашего путешествия с потерей веса, но это может быть слишком агрессивно, если вы уже здоровы. Выбирайте проверенные стратегии, такие как употребление в пищу целых, необработанных продуктов, избегание закусок для нездоровой пищи, минимизация потребления алкоголя и осуществление упражнений. Примите эти меры, и через три недели вы сможете серьезно продвигаться к здоровому образу жизни, и вы можете чувствовать себя легче и испытывать большую энергию.
Определите ваши потребности в калориях для снижения веса
У всех диет есть сокращение количества калорий до количества, которое ниже того, что вы ежедневно горите. Один фунт равен 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 10 фунтов, вам нужно съесть 35 000 калорий меньше, чем вы горите в течение этих трех недель. Это составляет убыток немногим более 3 фунтов в неделю, что требует дефицита в 1,666 калорий в день. Чтобы достичь этого дефицита, объедините физическую активность и упражнения. Например, делайте упражнения, которые сжигают около 800 калорий, и съедают около 800 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания вашего текущего веса.
Определите, сколько калорий вы сжигаете, используя онлайн-калькулятор или консультируясь с диетологом. Из этого числа определите, сколько калорий вы можете смело вычесть. Употребление слишком мало калорий - ниже 1200 для женщины или 1600 человек для мужчин - задерживает ваш метаболизм и может быть совершенно опасным, если только вы не планируете назначить медикаментозный план лечения болезненного ожирения. Если ваш запланированный дефицит калорий приведет вас ниже этих минимумов, вы должны пойти на меньший дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы увеличить свой дневной дефицит.
План по снижению веса 10 фунтов
Планируйте большинство блюд, чтобы включить от 2 до 4 унций белка, 1/2 чашки цельных зерен и 2 чашки водянистых, волокнистых овощей. Для закусок, отказаться от переработанных полуфабрикатов и выбрать кусок свежих фруктов, палочки из сельдерея с столовой ложкой орехового масла, гастрономы индейки, завернутые в листья романа с горчицей или чашкой простого, обезжиренного йогурта.
Идеи для завтрака включают половину грейпфрута рядом с яйцом, забитым грибами и перцем и кусочком тосты из цельной пшеницы; коктейль с бананом 1/2, горсть шпината, клубника 1/2 чашки, совок порошка сывороточного протеина и миндальное молоко; или цельнозерновой английской булочки с 1 унцией обезжиренного сыра и нарезанных томатов, помещенных под бройлером.
На обед вы можете выпить чашечку домашней чечевичного супа с зеленым салатом; жареная куриная грудка с 1/2 чашкой коричневого риса и спаренной спаржи; тунец, консервированный в воде, смешанный с горчицей и каперсами, с палочками из моркови и сельдерея; или простой, обезжиренный греческий йогурт, яйцо вкрутую и плетеные крекеры пшеницы с яблоком.
Приготовьте обед дома, чтобы избежать больших размеров порций и лишних калорий, которые вы получаете в ресторане. Потрошите стейк с боком и подавайте с обжаренным луком и перцем с кукурузными лепешками, сальсой и несколькими кусочками авокадо. Жарьте филе лосося, чтобы иметь 1/2 чашки дикого риса и пару брокколи. Сделайте чили с черными бобами, консервированными помидорами и специями, чтобы подавать на коричневый рис со стороной жареного цуккини. Если вы едите, посмотрите на жареные или запеченные блюда, и попросите сервера о приготовленных на пару овощах или салате вместо картофеля или плов.
Физическая активность при потере веса
Чтобы потерять 10 фунтов за три недели без потери значительной мышечной массы, вы должны быть физически активными. Чтобы создать существенный дефицит, который необходим, важно участвовать в согласованной деятельности в спортзале и увеличивать ежедневное движение.
Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете для того же объема активности. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой или плавание, сжигают больше, чем тренировку веса, но оба они необходимы, когда вы пытаетесь сбросить вес. Для кардио, план по крайней мере от 60 до 90 минут в большинстве дней, чтобы сжечь достаточное количество калорий, чтобы вызвать 10-фунтовую потерю через три недели. Например, если вы весите 185 фунтов, полчаса на эллиптическом тренажере горит около 400 калорий. Если вы весите 155 фунтов, вы сжигаете 335 калорий за такое же количество времени. Очень быстрая прогулка с шагом в 4,5 м / ч сжигает всего 222 калория для человека в 185 фунтов за 30 минут и 186 калорий, если вы весите 155 фунтов. Если вы новичок в физическом упражнении, попытки проявить себя в течение часа или более в день, возможно, не реалистичны; ваша цель потери веса, скорее всего, придется изменить.
Тяжелая тренировка помогает поддерживать мышечную массу, когда вы теряете вес. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм уменьшается, что усложняет потерю веса. Пойдите как минимум на две сессии в неделю в течение нескольких дней подряд. Также работайте над каждой основной группой мышц, включая сундук, спину, руки, плечи, ноги, бедра и абс, с одним-тремя наборами из 8-12 повторений.
Другая физическая активность, которую вы делаете в течение дня, также помогает повысить ожог калорий. Скраб полы, сделайте белье, прогуляйтесь с собакой и пройдитесь по телефону, чтобы достичь цели потери веса.
Оцените свою трехнедельную цель
Если вы уже находитесь в здоровом диапазоне веса, но в 10 фунтов от вашего личного идеала, для потери веса может потребоваться больше трех недель. Чем больше веса вам нужно потерять, тем легче сбросить 10 фунтов за три недели. Подумайте, реалистична ли ваша цель и стоит ли экстраординарная работа. Помните, что, когда вы приближаетесь к весу цели, вам нужно внести дополнительные изменения в свою диету и упражнение, чтобы достичь своей цели.
Потерять более 3 фунтов в неделю в течение более двух-трех недель также не рекомендуется, так как это значительно увеличивает ваши шансы на осложнения здоровья, такие как желчные камни.
Потеря веса с более низкой скоростью может быть более выполнимой и может сделать вас менее напряженными, чем страдания, чтобы достичь невозможной цели. Когда вы берете время, чтобы потерять вес, вы с большей вероятностью будете держать это на 10 фунтов навсегда, вместо того, чтобы ездить на велосипеде, теряя и получая постоянно.
