Серия SIMPLEASLIFE.COM «Один БОЛЬШОЙ ОТВЕТ» принимает ваши вопросы о здоровье и фитнесе для самых умных экспертов в мире.
«Лучше ли оценивать диету по процентам (например, 40% углеводов, 30% жира, 30% белка) или измерять количество каждого приема I (например, 51 г жира, 234 г углеводов, 39 г белка)?»
-Брэдли Говин, через Facebook
Ответ
Если вы перегружаете калории, не имеет значения, следуете ли вы магическому соотношению - вы, вероятно, собираетесь прибавить в весе. (С другой стороны, если вы недоедаете, очень сложно надеть мышцы.) Любой метод эффективен, если номера настроены специально для вас, но я предпочитаю делать рекомендации в граммах, поскольку они просты в отслеживании (1 г белка или углеводов = 4 калории, 1 г жира = 9 калорий). Если я скажу вам, что вы едите 30 процентов белка, например, сколько белка, которое вы в конечном итоге потребляете, может сильно варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий в день.
Вот простая отправная точка, чтобы заставить вас двигаться в правильном направлении. Имейте в виду, что это не обязательно золотой стандарт, безупречный подход. Но это простой план, который может помочь вам улучшить свою диету, если вы едите правильные продукты. Я называю это «Правило 75».
белка
Важнейшей точкой метаболического рычага для потери жира или увеличения мышц является установка белка, как минимум, 0,75 грамма на фунт массы тела для начала. Я не ставил колпак этот номер, поэтому, если вы хотите насладиться еще одной куриной грудкой, пойдите для этого. Просто помните, если вы едите значительно больше белка, вам захочется убедиться, что вы едите даже меньше углеводов (см. Ниже). Сосредоточьтесь на том, чтобы поразить это число примерно в 90% случаев и пересмотреть свой прогресс за две-четыре недели.
углеводы
Большинство людей, желающих растопить свою верхнюю булочку, лучше восстанавливают углеводы. Максимум 0,75 грамма на фунт веса тела, поэтому в этом случае меньше. Углеводы, которые не загружены сахаром, еще лучше. Потребляйте половину своих углеводов за 30 - 90 минут до тренировки и распределите оставшуюся часть в течение дня. Скорректируйте эти два числа (минимальный белок и максимум карбюратора) по мере необходимости.
Жиры
Установите свои жиры на 0.75 вашего веса. Уловка состоит в том, что жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому количество калорий будет отличаться от количества углеводов и белка.
Например, 200-фунтовый человек разбился бы следующим образом: 200 x .75 = 150 грамм белка при 4 калориях / грамм = 600 калорий 200 x .75 = 150 грамм углеводов при 4 калориях / грамм = 600 калорий 200 x .75 = 150 г жира при 9 калориях / грамм = 1350 калорий
Всего: 2,550 калорий
Это может показаться большим количеством жира для большинства, но помните, что употребление в пищу жира не обязательно делает вас жирными. И употребление более высокого процента жира может увеличить насыщение, заставляя вас чувствовать себя полнее дольше - и с меньшей вероятностью потреблять слишком много калорий в целом.
