Адекватное потребление калорий способствует оптимальной спортивной работе. Если вы бегун, количество калорий, которое вам потребуется каждый день, зависит от вашего возраста, пола, продолжительности и интенсивности ваших тренировок. Очень важен и состав вашей диеты. Потребление слишком мало калорий может значительно снизить производительность.
Ежедневные потребности в калориях
Если вы не страдаете избыточным весом или страдаете ожирением и не пытаетесь похудеть, если вы бегун, вы должны потреблять достаточное количество калорий для поддержания вашего текущего веса тела. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, активные взрослые женщины требуют от 2000 до 2400 калорий в день, а активные взрослые мужчины требуют от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания своего нынешнего веса. Бегуны на дальние расстояния и марафоны, скорее всего, потребуют больше калорий для поддержания энергетического баланса, чем рекомендации Калории Министерства сельского хозяйства США в зависимости от количества калорий, которые они сжигают во время тренировок. Американская диетическая ассоциация сообщает, что для спортсменов-женщин, потребляющих от 1800 до 2000 калорий в день, может произойти отрицательный энергетический баланс, потеря веса, недоедание или другие проблемы со здоровьем.
Энергетический баланс
Потребность в ежедневной калории зависит от ваших тренировок. Согласно Руководству по медицинской информации Merck, при обжиге около 6-8 калорий в минуту, а Министерство здравоохранения и социальных служб США отмечает, что 154-Ib. человек может сжигать около 590 калорий в час, бегая или бегая. Чем больше вы бежите, тем больше калорий вам потребуется для поддержания вашего веса, поэтому взвешивание себя регулярно может помочь определить, достаточно ли вы едите.
Диетическая композиция
Типы потребляемых вами калорий также повлияют на вашу производительность. Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов от жира и от 10 до 35 процентов их ежедневных калорий от белка. Углеводы являются основным источником топлива для бегунов.
Определите свои потребности
По данным Службы расширения штата Миннесота, следующий метод может помочь вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях. Во-первых, разделите свой вес тела на Ib. на 2.2, чтобы определить вес вашего тела в килограммах. Затем умножьте свой вес тела на килограмм на 1,0, если вы мужчина или 0,9, если вы женщина, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в час в покое; затем умножьте это число на 24, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, что также называется базовым уровнем метаболизма. Добавьте количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, до базового уровня метаболизма, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
