Если вам нужны худые плечи, которые выглядят так же мучительно в рубашке без рукавов, есть определенные упражнения, которые должны быть включены в ваш режим тренировки. Плечи, также известные как дельтоиды, могут быть использованы только с весом тела. Независимо от того, не любите ли вы поднимать вес или не имеете доступа к тренажерному залу, вы можете легко разработать свои дельтоиды с помощью нескольких основных упражнений на вес тела.
Смиренный отжимание
Хотя обычно считается упражнением на сундук, отжимание - это простое упражнение, которое набирает все ваши дельтовидные мышцы. По данным Американского совета по упражнениям, отжимание находится в верхней части списка упражнений без оборудования, которое активирует ваши дельтоиды.
Шаг 1
Поместите руки на землю под вашими плечами. Поместите ноги позади вас шарами ваших ног на земле, и ваши ноги полностью вытянуты в положение доски.
Шаг 2
Сожмите свое ядро и вытрите, приклеивая локти к бокам, когда вы опускаете сундук к земле.
Шаг 3
Как только грудь коснется земли, оттолкнитесь от земли и вытяните локти.
Наклонный наклон
Согласно книге «Упражнение с закрытой цепью» максимальная мышечная активность в заднем дельтовидном и переднем дельтоидах особенно высока при выполнении отжимания или отжимания под углом.
Наклонный отскок - это вариация первоначального отжимания. Наклон немного легче, чем обычный отжимание, потому что на руках не так много веса
Шаг 1
Положите руки на поднятую поверхность, такую как скамья. Поместите ноги позади вас шарами ваших ног на земле, и ваши ноги полностью вытянуты в положение доски.
Шаг 2
Сожмите свое ядро и вытереть, приклеивая локти к бокам, когда вы опускаете сундук к скамейке.
Шаг 3
Как только грудь коснется скамьи, отодвиньтесь от поднятой поверхности, чтобы вернуться в исходное положение.
Отклонить Push-Up
Отклонение от спада - это расширенная вариация традиционного отжимания.
Шаг 1
Положите руки на землю плечами над вашими руками. Поместите ноги на приподнятую поверхность, такую как скамья с шариками ваших ног, касающимися поверхности.
Шаг 2
Полностью вытяните ноги так, чтобы вы были в положении с надписью. Сожмите ваши ягодицы и сердечник и медленно опустите грудь вниз на землю, удерживая локти, приклеенные к бокам.
Шаг 3
Как только грудь коснется земли, оттолкнитесь от земли и вытяните локти.
Провалы
Провалы - это упражнение на вес тела, которое тяжело набирает ваши дельтовидные мышцы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, провалы являются вторым лучшим упражнением на плече без оборудования.
Шаг 1
Возьмите стул или скамью и сядьте на край. Положите руки рядом с вашими ягодицами кончиками пальцев вперед. Положите ноги перед собой своими пятками на земле.
Шаг 2
Снимите свои ягодицы с передней части стула. Согните локти и опустите свое тело так, чтобы ваши ягодицы почти касались пола. Локти должны быть под углом 90 градусов.
Шаг 3
Как только ваши локти достигнут 90-градусного угла, оттолкните стул и вытяните локти, чтобы выпрямить.
стойки на руках
Рукоятки - упражнение по гимнастике, которое стабилизирует плечи и сердцевину. Если вы новичок, измените стойку для рук, выполнив ее против стены для дополнительной поддержки.
Шаг 1
Поместите руки на землю и поднимите ноги в воздух (или на стену, если вы изменяете).
Шаг 2
Отодвиньте землю от себя, зажимая пальцами. Держите плотное ядро и пустое положение тела, пока вы перевернуты.
Шаг 3
Спуститесь на одну ногу за один раз или обе ноги вместе, чтобы спуститься с стойки на руках.
Выдвижения на стойке для рук
Выдвижения на стойке для рук являются более продвинутым движением для плеч и должны выполняться только в том случае, если вы можете держать стойку на руках.
Шаг 1
Поместите коврик на землю и поднимитесь в стойку на стене, чтобы ваши ноги уравновешивали вас на стене для поддержки.
Шаг 2
Согните локти и опустите свое перевернутое тело на землю, пока ваша голова не коснется земли.
Шаг 3
Задействуйте свое ядро и вытечь, когда вы отталкиваете землю от себя и расширяете локти, возвращая свое тело в положение на стойке.
Сканирование медведя
Это упражнение плеча - это сложное движение, которое работает со всем вашим телом с акцентом на активацию и стабилизацию плеч.
Шаг 1
Поместите руки на землю под вашими плечами. Положите колени за собой, как будто вы на четвереньках. Поместите шарики ваших ног на землю и снимите колени с земли плоской спиной.
Шаг 2
С плоской спинкой поднимите правую руку и удалите левую ногу с земли и двигайте их вперед, удерживая колени ближе к земле. Измените руки и ноги так, чтобы вы ползли вперед, подняв колени.
Шаг 3
Повторите это движение, выползая назад.
