Шинные шинки, официально известные как медиальный синдром тибиального стресса, посылают острые боли в нижней части ног с верхушек ног вверх через колени. Это обычно связано с одной распространенной ошибкой - переусердством. Хотя комбинация методов предотвратит шинные шипы, терпеливо и постепенно наращивая ваш режим работы, также поможет вам значительно.
Шаг 1
Разогрейте перед каждым прогоном. Начните с постепенного наращивания ходьбы, шагания и бега трусцой в течение примерно трех-пяти минут, а затем откройте свою разминку примерно за три-пять минут динамических растяжек. Сосредоточьтесь на мышцах ног с капельками пятки, побегами, колебаниями ног, растяжениями на подколенных сухожилиях и, например, сухожилиями. Обычная процедура, например, подготавливает мышцы ног для полного диапазона движения, что помогает предотвратить травмы.
Шаг 2
Оборудуйте себя подходящими кроссовками, основанными на вашей арке, ударе ноги и беговой механике. (См. Ссылки в разделе «Ресурсы»). Если у вас есть склонность к чрезмерному использованию или чрезмерное вращение вашей ноги во время бега, пойдите с тренерами управления движением. Выберите обувь с высокой степенью мягкости или добавьте смягченные спортивные стельки к своей обуви, если вы склонны к пронации.
Шаг 3
Постепенно создавайте свой режим работы. Это постепенное увеличение распространяется не только на расстояние и продолжительность вашего прогона, но также на интенсивность и частоту вашей рутины. Соблазняя, как это может быть, слишком много бегать прямо из ворот, вы рискуете столкнуться с шинами и другими травмами, поэтому сосредоточьтесь на медленном создании своего режима.
Шаг 4
Направляйте направление, когда вы работаете на плоских поверхностях, и избегайте чрезмерно жестких поверхностей, если это возможно. Начните травы или поверхности мягкой поверхности, а не бетон. Решайте проблемы, такие как холмы, только после того, как вы будете комфортно работать на плоских поверхностях.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговая обувь
- Атлетические стельки (по желанию)
Советы
- Если вы испытываете шинные шипы, сократите свой бег или остановитесь полностью, пока зубы не заживут, в зависимости от интенсивности боли. Лечите ваши голени около 20 минут во время, заверните ноги в компрессионные повязки и регулярно выполняйте нежные растяжки, чтобы уменьшить воспаление. Проконсультируйтесь с врачом, если боль сохраняется в течение нескольких недель. Поперечный поезд для предотвращения повторяющихся стрессовых травм, таких как шинные шины. Смешайте свой бегущий режим с упражнениями, которые снимают стресс с голени, например, плавание, использование эллиптической или велосипедной езды. Для ориентированных на ноги динамических участков попробуйте русские прогулки, которые включают в себя просто ходьбу с преувеличенными движениями и приближение коленей к животу. Боковые выпадения также обеспечивают эффективное предварительное растягивание, чтобы предотвратить образование шин. Для этого участка подумайте о том, чтобы приседать и шипеть боком; предположим, что приземистая позиция с широкими ногами, а пальцы направлены наружу, затем принесите левую лодыжку к своей правой лодыжке. Сделайте шаг вправо, когда вы встанете, затем приземитесь еще раз и повторите.
