Упражнение в целом имеет решающее значение для женщин старше 60 лет, и силовое обучение особенно полезно. Старение процесс мышцы и кости ухудшаются, гибкость исчезает и метаболизм замедляется. Регулярное упражнение может замедлить эти симптомы возраста и помочь поддерживать здоровое тело как можно дольше.
Меняющийся орган
По словам доктора Уэйн Л. Уэсткотта, неактивные взрослые теряют 1/2 фунта мышцы каждый год в течение 30 и 40 лет. Для людей старше 50 лет этот показатель может удваиваться до 1 фунта каждый год. В течение средних лет люди склонны терять 5 фунтов. мышц и усиления 15 фунтов. жира каждые десять лет. Женщина в возрасте 60 лет может иметь 20 фунтов. меньше мышц и 60 фунтов. более жирной, чем в 20 лет. Потребление меньше калорий может помочь ей сбросить вес, но ничего не сделает, чтобы замедлить потерю мышц. Вот здесь и начинается силовая подготовка.
упражнения
Хорошая силовая тренировка охватывает все основные группы мышц, используя весовые машины, свободные веса или другое оборудование для упражнений. В одном исследовании пожилых женщин было включено только удлинение ноги, нога, удлинение спины, выталкивание и брюшные завитушки. Другие программы включают в себя еще много упражнений, таких как более специализированные упражнения для разных мышц рук и спины. Чем больше упражнений действует программа силовой тренировки, тем меньше наборов упражнений у человека.
Сопротивление и повторения
Тяжелая тренировка для пожилых людей мало чем отличается от тренировки по весу для молодых людей. Чем тяжелее веса, тем меньше должны выполняться исполнители повторений. Большинство взрослых могут выполнять от 8 до 12 повторений при 75 процентах от их максимальной устойчивости. Американский колледж спортивной медицины предлагает от 10 до 15 повторений с меньшим весом для пожилых людей. По словам доктора Уэсткотта, пожилые люди должны отдыхать как минимум две минуты между сетами.
Хорошо для мозга
Исследование в Британской Колумбии сравнило две группы женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Одна группа проводила силовые тренировки с весовыми машинами или гантелями один или два раза в неделю. Другие делали упражнения для тонизирования и баланса. Через год тесты показали, что первая группа улучшила когнитивные функции, такие как фокус, разрешение конфликтов и принятие решений на 10,9% до 12,6%. В течение того же периода количество баллов в группе тонинга и баланса немного снизилось.
Силовая подготовка и остеопороз
Свободные веса помогают сохранить эти кости плотными. Плотность костей и остеопороз являются серьезной проблемой для пожилых людей. Плотность костной ткани женщины достигает 35 лет. Затем она медленно уменьшается до наступления менопаузы. После менопаузы наблюдается резкое падение плотности костной ткани, если женщина не выполняет заместительную гормональную терапию. Но те, кто участвуют в тренировках по весу и силовым тренировкам, делают намного лучше. Даже после менопаузы, некоторые исследования показывают, что тренировка веса может значительно увеличить плотность костной ткани.
