Если вы жадный тяжелоатлет, вам, вероятно, потребуется больше белка каждый день, чем люди, сидящие на сидячем месте. Однако слишком много белка может вызвать тошноту, диарею и усталость - и может негативно повлиять на ваши тренировки. Хотя белковые добавки удобны, они часто дороги и не нужны. Альтернативно, выберите множество здоровых продуктов, богатых белками.
Общие рекомендации
Согласно проведенному в 2010 году исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания», атлеты, прошедшие интенсивную подготовку, которые регулярно участвуют в интенсивном тренинге, нуждаются в 1,5-2,0 г белка на килограмм веса тела. Потому что 1 килограмм веса тела составляет около 2,2 фунта, атлеты, прошедшие прочность, часто требуют от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день. Поэтому 200-фунтовый, прочный атлет должен ежедневно потреблять от 136 до 182 г белка.
Мышечная масса
Если ваша цель - увеличение мышечной массы, вам требуется адекватное потребление белка и калорий в день - и регулярный режим тяжелой атлетики. В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендуется, чтобы тяжелоатлеты, стремящиеся к увеличению массы мышей, потребляли от 0,55 до 0,91 грамма белка и ежедневно от 20 до 22,7 калорий на 1 фунт веса тела для увеличения мышечной массы.
Минимальные и максимальные рекомендации
Большинство штангистов получают больше пищи, чем рекомендованное белком диетическое пособие, или RDA, но должны избегать превышения максимального безопасного потребления белка. По данным Института медицины, белки RDA, которые следует рассматривать как минимальные требования для тяжелоатлетов, составляют 56 граммов для мужчин, 46 граммов для женщин и 71 г белка для беременных и кормящих женщин. Беременные женщины, однако, должны избегать тяжелой атлетики, если их акушер не даст им ОК. Максимальный уровень потребления безопасных белков составляет 2,5 грамма на килограмм - или 1,14 грамма на 1 фунт веса тела в день, согласно обзору 2006 года, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизме упражнений».
Протеиновые продукты
Хотя некоторые белковые добавки могут содержать 30 граммов белка - или более - на порцию, тяжелоатлеты могут удовлетворять свои ежедневные потребности в белках, потребляя сбалансированную диету. Бережливое красное мясо, курица, индейка, рыба, другие морепродукты, яйца, соевые продукты, молоко, йогурт, творог, бобовые, орехи и семена являются прекрасными источниками диетического белка. Например, 1 чашка нежирного творога дает около 28 граммов и 3 унции куриной грудки содержит 27 граммов белка, согласно Академии питания и диетологии.
