Гликоген - это энергия, хранящаяся в ваших мышцах и печени, которая подпитывает ежедневную активность, от бега на беговой дорожке до приготовления блюд после обеда. Эта запасенная энергия также играет важную роль в разжигании вашего мозга, эритроцитов и внутренних органов.
Ваше тело ломает углеводы в глюкозу, сохраняя ее как гликоген. Без углеводов вам не хватает внешнего источника глюкозы, что приводит к истощению запасов гликогена. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, которые содержат от 100 до 150 г в день, могут обеспечить достаточное количество углеводов для адекватного восстановления гликогена у среднего человека. Когда вы находитесь на очень ограничительной диете с низким содержанием углеводов в 50 граммов или меньше ежедневно, ваше тело переключается на другой источник топлива, и вам не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена.
Следуйте умеренной диете с низким содержанием углеводов
Гликоген, хранящийся в мышцах, является первым выбором тела для топлива для тяжелых физических усилий. Вы используете его, наряду с накопленным жиром, для силовых тренировок, прогулки до автобуса или домашних дел. Гликоген печени обычно используют мозг, почки и эритроциты для получения топлива. Иногда ваше тело также использует гликоген печени для активизации активности.
Стандартная американская диета содержит от 45 до 65 процентов калорий от углеводов и сохраняет запасы гликогена в ваших мышцах и печени. Например, в диете с 2000 калориями это составляет от 225 до 325 граммов углеводов ежедневно. В умеренно ограничительной диете с низким содержанием углеводов, состоящей из 50-150 граммов углеводов в день, вы все равно возьмете достаточное количество углеводов, чтобы сохранить полный гликоген печени и восстановить некоторый гликоген в мышцах.
В основном, однако, ваше тело будет адаптироваться к использованию большего количества жира для топлива. Если вы едите много углеводов, ваше тело полагается на эту глюкозу и полученный гликоген для получения энергии. Но, поскольку вы уменьшаете потребление углеводов, ваше тело приспосабливается к использованию большего процента жира для тренировок и другой физической активности. Углеводы, которые вы потребляете, превратятся в гликоген печени, чтобы подпитывать мозг и другие клетки органов, а некоторые могут ходить в ваши мышцы для восстановления после особенно интенсивной тренировки.
Кетогенные диеты и гликоген
Очень ограничительная диета с низким содержанием углеводов в 50 или менее граммов в день не обеспечивает достаточного количества углеводов для восстановления гликогена печени или мышц. Но вам это не нужно, потому что ваше тело переходит в кетоз, где он убегает от другого источника топлива, состоящего из жирных кислот и кетонов. Кетоны - это соединения, которые организм производит естественным образом, когда имеется слишком мало внешней глюкозы.
Если вы сочетаете очень низкоуглеводную диету с низким содержанием жиров, вы обычно принимаете слишком мало калорий и отправляете свое тело в состояние голодания. Женщинам требуется по меньшей мере 1200 калорий в день, а мужчинам требуется 1800, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Вы будете чувствовать себя летаргическим из-за слишком мало калорий, истощенных запасов гликогена и мышечной потери. В основном вы остаетесь без достаточного источника топлива.
С такой диетой ваше тело не получает достаточного количества калорий, чтобы подпитывать вас - у него нет гликогена или жиров для энергии. Вы не можете восстановить запасы гликогена или любую энергетическую систему, не употребляя больше углеводов или жиров. Если вы привержены очень низкой диете карбюратора, обязательно употребляйте - вместе с вашими лиственными зелеными и белками - достаточное количество качественных жиров, таких как кокосовые и оливковые масла, авокадо, полножирные молочные и жировые отрубы мяса. Вы не восстанавливаете гликоген, но вы предлагаете жирные калории для использования в качестве топлива.
Спортсмены и пополнение Гликогена
Спортсмены, привыкшие к стандартным приемам карбюратора в 200 граммов или более ежедневно, могут сначала найти адаптацию к кетогенной диете. Они привыкли использовать гликоген для топлива во время тренировки. Марафонские бегуны или триатлонисты часто должны регулярно дозаправляться во время тренировок и соревнований, так как мышцы и печень удерживают только гликоген в течение двух часов.
Через несколько недель выносливые спортсмены, которые тренируются в течение длительного времени при низкой или средней интенсивности, могут извлечь пользу из кетогенной диеты, потеря веса, улучшения восстановления и улучшения метаболизма жиров. Но требуется некоторое время, чтобы приспособиться к использованию большего количества жира для топлива и использованию меньшего количества заменителей углеводов во время тренировки. Точно как долго зависит от того, как реагирует индивидуальное тело.
Исследование, опубликованное в Nutrients в 2014 году, показало, что при интенсивных усилиях упражнения могут быть ослаблены кетогенной диетой. Это во многом связано с уменьшением запасов гликогена.
Концентрат углеводов после тренировки
Если вы спортсмен и хотите получить преимущества потери веса и стабилизировать уровень сахара в крови, потребляя меньше углеводов, но не доходите до чрезвычайно низких уровней кетогенной диеты, стремитесь к некоторому потреблению карбюратора после тренировки. Планируйте перекусить около 20 минут после завершения сеанса, чтобы вы могли получить глюкозу, необходимую для восстановления запасов гликогена сразу после того, как вы исчерпали их.
Включите белок, чтобы помочь с восстановлением мышц. Примеры подходящих закусок после тренировки включают сэндвич с грудкой индейки с листьями салата и томатом, стакан шоколадного молока или простой йогурт со свежими ягодами. При других приемах пищи минимизируйте потребление карбюратора, чтобы ваш ежедневный прием был относительно низким.
