В то время как вы не можете сильно задуматься, мышцы, которые приносят руку к вашему телу, на самом деле очень важны. Это движение, известное как приведение, использует мышцы, которые делают такие действия, как бросание мяча или размахивание теннисной ракеткой. Они также играют жизненно важную роль в стабилизации плечевого сустава. Несколько различных упражнений помогают укрепить эту ценную группу мышц, ответственных за аддукцию.
Изометрическая аддукция
Изометрия - простой, начальный способ начать усиление мышц плеча.
Шаг 1:
Согните правый локоть на боку под углом 90 градусов и поместите подушку между локтем и телом. Ваша правая ладонь должна быть направлена внутрь.
Шаг 2:
Сожмите локоть против подушки, как будто вы пытаетесь приблизить ее к своему телу.
Шаг 3:
Держите это сжатие в течение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз, прежде чем повторять его левой рукой. Начните с сжатия 25 процентов ваших усилий и прогресса на 100 процентов, поскольку это становится легче.
Плечо летать
Это упражнение усиливает основную мышцу грудной клетки, которая способствует аддукции плеча.
Шаг 1:
Ложитесь на спину обеими руками, лежащими сбоку на уровне плеч. Держите вес в каждой руке ладонями вверх, а ваши локти слегка согнуты.
Шаг 2:
Медленно поднимите ладони друг к другу, пока они не встретились в воздухе над вашей грудью на средней линии.
Шаг 3:
Удерживайте это положение на 1 - 2 секунды, а затем опустите вес обратно на землю. Завершите 10 повторений, прежде чем сделать перерыв. Начните с относительно легкого веса (от 5 до 10 фунтов) и прогресса, поскольку это становится легким.
Адсорбция полосы сопротивления
Это упражнение использует эластичную ленту, чтобы оспаривать мышцы аддуктора плеча.
Шаг 1:
Закрепите один конец резинкой в дверце. Встаньте с правой стороны, обращенной к двери, и ваша правая рука вытянута на уровне плеч. Держите другой конец группы в правой руке, положив ладонь вниз.
Шаг 2:
Медленно двигайте рукой к своей стороне, не сгибая локоть.
Шаг 3:
Когда ваша рука достигает правой стороны, удерживайте ее там на 1-2 секунды, прежде чем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Делайте это 10 раз перед переключением на левую руку.
Lat pull downs усиливает мышцу дорсиса latissimus, которая помогает при приведении. Фото: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull Down
Это упражнение усиливает вашу мышцу дорсиса latissimus, которая прикрепляется к передней части плеча и помогает при приведении.
Шаг 1:
Закрепите середину полосы сопротивления в верхней части двери. С поднятыми руками над головой держитесь за каждый конец группы.
Шаг 2:
Потяните концы вниз и назад к бедрам, когда вы согните локти. Когда вы это сделаете, сжимайте лопатки вместе. Поддержание этого удержания в течение 1 - 2 секунд, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Завершите упражнение 10 раз.
Сундуки - отличный способ нацелиться на основную мышцу грудной клетки. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Chest Press
Сундуки - еще один фантастический способ дать майонерам грудной мышцы отличную тренировку.
Шаг 1:
Ложитесь на спину на весовой скамье. С руками на боку на уровне груди держите гантель в каждой руке и согните локти под углом 90 градусов. Также может использоваться весовой шкаф.
Шаг 2:
Поднимите вес к потолку, как вы выпрямите обе руки.
Шаг 3:
Удерживайте весы на 1 - 2 секунды, а затем согните локти, когда вы опускаете вес. Сделайте это 10 раз, прежде чем сделать перерыв. Начните с более легких гантелей (от 5 до 10 фунтов) и проведите вес, насколько сможете.
Показания и меры предосторожности
Для комплексной процедуры усиления аддуктора выполните два-четыре набора упражнений два-три раза в неделю. Хорошо продуманная программа укрепления должна также включать упражнения, нацеленные на другие группы мышц плеча. В то время как упражнения должны заставлять ваши мышцы гореть, они не должны вызывать повышенной боли.
