Создание списка продуктов может помочь вам сбросить вес, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в разделе «Питание и диабет». Для вегетарианцев и едоков мяса один из самых важных компонентов для создания здорового списка продуктов - это планирование. Проводите час каждую неделю, составляя список покупок, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса.
Фокус на цельное зерно
Цельные зерна являются неотъемлемой частью вегетарианской диеты для снижения веса. Исследование 2012 года, опубликованное в «Журнале питания», в котором участвовало 79 женщин с ожирением и избыточным весом после менопаузы, обнаружило, что те, кто съел цельные зерна, по сравнению с рафинированными зернами, испытали большее снижение процентного жира после 12 недель, хотя все участники были на диете с ограничением калорий. Примеры цельных зерен для добавления в ваш список продуктов включают лебеду, коричневый рис, дикий рис, попкорн, ячмень и гречку. Другими вариантами являются мука из цельной пшеницы, бульгур, овсянка и целая кукурузная мука. Министерство сельского хозяйства США рекомендует производить по крайней мере половину ваших зерен цельного зерна.
Выберите протеин
По вегетарианской схеме питания богатые белками продукты должны присутствовать в вашей корзине покупок. Бобы являются хорошим источником белка, потому что, как и цельные зерна, они предлагают здоровую дозу волокон - черные бобы содержат 17 граммов клетчатки на чашку - и они имеют низкий уровень жира. Обычными примерами бобов являются черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, фасоль лима, бобовые, фасоль, фасоль, соевые бобы, горох и белые бобы. Тофу, соевое молоко, вегетарианские гамбургеры и темпе также помогут вам удовлетворить ваши потребности в белках. Для яичников-ова-лакто рассмотрите яйца тоже.
Придерживайтесь здоровых жиров
Раньше считалось, что употребление жиров приводит к увеличению веса. Но здоровые жиры являются важной частью любой диеты. Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», взрослые должны получать от жира от 20 до 35 процентов своих калорий. Некоторые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рапсовом, сафлоровом и оливковом масле, могут даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В дополнение к маслам, которые являются жидкими при комнатной температуре, добавьте в свой список авокадо, орехи и семена. Еще один здоровый жир - это чиа-семена, которые можно бросить в стальной овес или зеленый коктейль. Поскольку семена чиа упакованы клетчаткой, они могут помочь вам чувствовать себя дольше и могут предотвратить переедание.
Производительность
Плоды и овощи с низким содержанием калорий, с высоким объемом и, как правило, с низким содержанием жира, что делает их здоровым дополнением к вашему списку продуктов, если вы пытаетесь похудеть. Министерство сельского хозяйства США рекомендует производить половину ваших плодовых и овощных блюд. Примеры овощей для добавления в ваш список продуктов включают бок-чой, брокколи, зелень капусты, капусту, шпинат, морковь, кабачок из тыквы, цветную капусту, баклажаны, капусту и кабачки. Для исправления фруктов добавьте в корзину абрикосы, бананы, вишню, манго, апельсины, персики, груши, клубнику, арбуз, папайю и / или яблоки.
