Поскольку грудь в основном состоит из жировой ткани, единственный способ подтянуть жир - это похудеть в целом благодаря здоровой диете и регулярным аэробным упражнениям. В то же время, вы можете выполнять упражнения по укреплению, которые будут создавать основные мышцы грудной клетки и улучшать внешний вид вашей груди.
Шаг 1
Плавайте, чтобы получить хорошую сердечно-сосудистую тренировку и работать мышцами рук и грудной клетки. Плавание может помочь вам сжигать жир и наращивать мышцы в верхней части тела. Стремитесь провести два с половиной часа в неделю, плавая, чтобы терять жир вокруг своей груди.
Шаг 2
Сядьте в легком скрещенном ноге положении на полу и принесите свои ладони перед грудью для укрепления груди Кундалини йоги. Вдохните, а затем, пока вы выдыхаете, нажимайте ладони так крепко, насколько сможете, пока ваши руки не сотрясаются. Вдыхайте и повторяйте 10 раз. Измените шаг, принеся свои предплечья перед грудью, и когда вы выдохнете, надавите на предплечья вместе. Повторите 10 раз. Держите свои плечи в обоих вариантах.
Шаг 3
Стенд, стоящий лицом к стене, вытяните руку для стенового пресса. Положите руки на стену шириной плеч и на высоте плеча, пальцы направлены друг на друга. Когда вы выдыхаете, окунитесь в стену, удерживая спину прямо и пятки на полу. Вдохните, и с медленным контролем выпрямите руки и подтолкните себя к началу. Завершите 10 повторений.
Шаг 4
Практикуйте отжимания, чтобы затянуть мышцы вокруг груди. Начните с отжиманий на коленях, пока вы не сможете выполнить полный отжим. Выполните пять отжиманий в каждом наборе, покоясь между наборами и нацеливаясь на четыре набора в целом. Работа в конечном итоге достигает трех наборов от восьми до десяти отжиманий.
Шаг 5
Ложитесь на скамейку для упражнений или мяч стабильности, держа в каждой руке гантель с 5 до 7 фунтов. Согните локти и расположите гантели по обе стороны от груди. Нажмите гантели вверх, выпрямляя руки. Опустите веса обратно в грудь и повторите, пока вы не устанете. Работайте до трех наборов от восьми до 10 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Бассейн
- Вес скам
- 5- 7-фунтовые гантели
Советы
- Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки. Подумайте о работе с личным тренером, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы предотвратить травмы.
