Работа с соответствующей интенсивностью во время тренировки помогает сжигать калории и улучшать сердечно-респираторную форму. Американская сердечная ассоциация рекомендует оставаться в пределах от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, чтобы извлечь максимальную пользу от физических упражнений. Понимание того, где вы попадаете в этот диапазон во время тренировки, помогает вам шагать по вашей тренировке и не гореть слишком рано. Существует несколько формул, которые помогут вам определить рабочую зону для частоты сердечных сокращений.
Шаг 1
Используйте формулы, скорректированные по возрасту, когда у вас ограничена информация о вашем фитнес-уровне и частоте сердечных сокращений. Вычитайте свой возраст в годах от 220 до максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если вам 40 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту. Умножьте на .5 до .8, чтобы найти свою рабочую зону. Для 40-летнего, это будет частота сердечных сокращений от 90 до 153 ударов в минуту.
Шаг 2
Определите зоны сердечных сокращений, используя формулу Карвонен, если вы заранее нашли свой сердечный ритм. При естественном утреннем пробуждении, сделайте полный импульс в минуту на запястье или шее перед тем, как встать с постели, рекомендует Медицинский центр Университета Рочестера. Сделайте это три дня подряд и в среднем количество, чтобы достигнуть точной частоты сердечных сокращений.
Найдите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Из этого числа вычтите свой сердечный ритм. Умножьте результат на .5 на .85 - процент рабочего диапазона от максимальной частоты сердечных сокращений. Добавьте обратно свой сердечный ритм на эти цифры, чтобы найти свою рабочую зону.
Например, 40-летний ребенок с частотой сердечных сокращений в 60 человек будет принимать 220 минус 40, чтобы достигнуть 180. От 180 вычитайте частоту сердечных сокращений 60 на общую сумму 120. Умножьте 120 на 0,5 и 0,85 чтобы найти от 60 до 102. Добавьте обратно в сердечный ритм отдыха 60, чтобы достичь рабочего диапазона от 50 до 85 процентов от 120 до 162 ударов в минуту.
Шаг 3
Рассчитайте частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в устойчивой рабочей зоне. Прекратите упражнение на мгновение. Возьмите свой пульс на запястье или шею - сонную артерию - на 10 секунд. Умножьте число, которое вы получаете на шесть, чтобы определить удары в минуту.
Вещи, которые вам понадобятся
- Часы или таймер
- Калькулятор
Советы
- Начинающие должны стремиться поддерживать сердечный ритм в нижней части целевой зоны сердечного ритма и работать с тренировками в более высоких рабочих зонах с течением времени.
