Попытка получить квартиру, обрезка средней линии является одной из основных причин, почему многие люди работают и делают упражнения на брюшной полости. Хотя некоторые из этих людей теряют вес, маловероятно, что основные упражнения в одиночку приведут к потере веса для большинства людей. В отличие от сердечно-сосудистых и аэробных упражнений, основная работа не сжигает очень много калорий или резко повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, упражнения на ядре и брюшной полости предназначены для подтяжки и тонуса мышц, которые более компактны, но тяжелее жира.
Шаг 1
Выберите основные упражнения, которые работают больше мышц, чем просто брюшная полость. Выполните доску, велосипедные сугробы, мост и подъемники для ног. Начните с проведения доски и моста в течение 30 секунд, 10 велосипедных сухарей с каждой стороны и до 10 двухместных подъемников. Вместо того, чтобы быстро проходить упражнения, дышать ровно и медленно во время каждого из них и сосредоточиться на поддержании правильной формы во всех движениях.
Шаг 2
Увеличьте время, в течение которого вы держите каждое движение, и добавьте повторения в свою рутину. Как и прежде, сосредоточьтесь на том, чтобы держать правильную форму, но бросайте вызов себе, чтобы пройти мимо вашей предыдущей точки остановки. Когда вы можете легко выполнять наборы всех основных упражнений, которые вы выбрали, сделать их более сложными, делая модификации с шарами стабильности. Мяч заставляет тело сосредоточиться на равновесии во время каждого упражнения, работая в основном мышце тяжелее и тонизируя мышцы быстрее.
Шаг 3
Ешьте здоровую, сбалансированную диету. Продукты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием холестерина могут способствовать как висцеральному, так и подкожному брюшному жиру, а после здоровой диеты может помочь сгладить мидель. Придерживайтесь целых свежих продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, постное мясо, бобовые, рыба и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ограничьте насыщенный жир, добавьте сахар, холестерин и транс-жир.
Шаг 4
Добавьте аэробную и кардиотренировку в свою рутину, но ограничьте время и интенсивность сеансов. Аэробные упражнения - один из самых эффективных способов избавиться от лишнего жира на животе, но имейте в виду, что аэробика сжигает больше калорий, чем основная работа. Придерживайтесь рекомендаций ACE от трех до пяти 30-минутных сеансов аэробики в неделю. Чтобы сохранить свой текущий вес, придерживайтесь легкой или умеренной аэробной активности и не уменьшайте количество калорий, которое вы обычно едите каждый день.
Советы
- Сосредоточьтесь на равновесии и стабильности каждый раз, когда выполняете упражнения. Основная работа на самом деле увеличивает эти способности, а также помогает облегчить другие упражнения. Поддержание надлежащего баланса и поддержание ваших брюшных мышц в тесной и стабильной форме сделает упражнения более эффективными и поможет ускорить результаты.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
