Не все жиры плохо для вас, но ваше потребление жира обязательно нужно контролировать. Жиры, потребляемые, должны поступать в основном из более здоровых жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Однако, хотя мононенасыщенные жиры считаются более здоровыми, есть проблемы со здоровьем, если слишком много потребляется. Чтобы снизить риск заболевания, все виды жиров нужно есть в умеренных количествах.
Типы жиров
Жиры являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. Известно, что насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, морепродуктах, домашней птице с кожей, цельномолочных молочных продуктах, кокосовом масле, пальмовом масле и пальмоядровом масле, повышают уровень ЛПНП или плохой вид холестерина. Транс-жиры, которые содержатся в гидрированных продуктах, также повышают уровень холестерина. Американская сердечная ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры никогда не превышали 25 процентов от общего потребления калорий, а транс-жиры, если не устраняются, никогда не должны быть больше, чем 1 процент ежедневного потребления калорий. Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, встречаются в рапсовом, арахисовом и оливковом масле, авокадо, миндале, фундуке, пекане, семенах тыквы и семенах кунжута. Ненасыщенные жиры могут улучшить уровень холестерина и обеспечить защитный эффект от сердечных заболеваний. Несмотря на то, что ненасыщенные жиры считаются более здоровыми, цель состоит в том, чтобы потреблять не более 30 процентов ежедневных калорий от всех жиров, заявляет Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Соображения
Основная проблема с употреблением слишком много мононенасыщенных жиров - увеличение веса. Мононенасыщенные жиры, как и насыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм жира. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, диета с высоким содержанием жира любого типа может привести к увеличению веса. Чтобы помочь управлять весом, убедитесь, что мононенасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры и не едят их в дополнение к насыщенным жирам. Чтобы определить, сколько жира есть каждый день, умножьте количество потребляемых калорий каждый день на 0,35, а затем разделите ответ на 9, чтобы получить количество ежедневных граммов жира. Количество калорий должно быть только тем, что необходимо для поддержания здорового веса или количества потребляемого, чтобы похудеть.
Выгоды
Мононенасыщенные жиры не влияют на уровни холестерина так же, как и насыщенные и транс-жиры. Согласно Кливлендской клинике, мононенасыщенные жиры могут препятствовать повышению уровня холестерина в организме. Было обнаружено, что мононенасыщенные жиры уменьшают воспаление в кровеносных сосудах, что может помочь снизить кровяное давление. Однако, чтобы избежать увеличения веса, ограничьте мононенасыщенные жиры не более чем на 10-20 процентов ежедневного потребления калорий. Остальные должны быть в основном из полиненасыщенных.
Решение
Чтобы полностью снизить риск сердечных заболеваний, по-прежнему важно принимать мононенасыщенные жиры в умеренных количествах, сообщает Американская диетическая ассоциация. В общем, диета должна быть богата фруктами, овощами, целыми зернами и обезжиренными молочными продуктами. Поскольку организм нуждается в некотором жире, чтобы нормально функционировать, потребляйте небольшое количество орехов, растительных масел, транс-жиров, майонезов, салатных соусов и арахисового масла.
