Воспитание и защита вашего растущего пучка радости во время вашего первого триместра не означает оставаться внутри и бояться двигаться. Физическая активность подготавливает ваше тело к марафону беременности и родов. Это также может помочь предотвратить развитие гестационного диабета и гипертонии, а также уменьшить боли в теле, связанные с беременностью.
Физиология первого триместра
В течение первого триместра беременности ваш ребенок развивается быстрыми темпами. В первые шесть недель беременности эмбрион внедряется сам, и нервная система начинает развиваться. На восьмую неделю ваш ребенок имеет голову и конечности и может начать двигаться. Наконец, к концу 12-й недели у вашего крошечного маленького человека выросли ногти. Пока все это происходит, вы можете почувствовать первые признаки беременности - утреннюю тошноту и усталость. Хотя вы, возможно, не чувствуете себя в состоянии упражнений, это может помочь вам избавиться от симптомов первого триместра. Регулярное упражнение предлагает множество преимуществ для вас, таких как облегчение тошноты утренней тошноты и крайней усталости.
Соображения
Прежде чем начинать программу упражнений во время беременности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Несмотря на отсутствие доказанной связи между регулярными, умеренными упражнениями и выкидышем, у вашего врача могут быть определенные рекомендации для вас. Когда вы получаете медицинское разрешение, у вас есть несколько вещей, которые следует учитывать перед тем, как приступать к упражнениям. Во-первых, вы должны учитывать свой текущий уровень физической подготовки. Если вы тренировались до того, как вы забеременели, вы сможете продолжить свою фитнес-программу и изменить ее по мере развития беременности. Если вы только начинаете программу упражнений, начинайте интенсивность света на короткое время и работайте до 30 минут каждый день.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения - это динамическое движение, выполненное ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и бросить вызов мышцам. Во время беременности этот вид упражнений помогает увеличить выносливость и выносливость, два аспекта фитнеса, которые могут принести вам пользу во время второго и третьего триместров, а также во время родов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует участвовать в легкой и умеренной интенсивности после того, как упражнения чувствуют к вам и не контролируют сердечный ритм. Некоторые из лучших упражнений для участия в первом триместре беременности - это прогулки, плавание, бег, велосипед или подъем по лестнице, заявляет Американская Ассоциация Беременности.
Упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, окружающие матку. Это может помочь вам облегчить работу, а также предотвратить некоторые осложнения, такие как утечка мочевого пузыря и геморрой. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, просто сжимайте мышцы тазового дна. Это должно чувствовать, как будто вы останавливаете себя от мочеиспускания. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь; продолжайте дышать, удерживая позицию. Работа над выполнением от двух до трех наборов от 10 до 15 повторений.
Приседания
Приседания помогают укрепить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Во время родов, наличие силы приседать может помочь открыть ваш тазовый выход, позволяя ребенку спуститься. Чтобы выполнить упражнение на корточках, начните с раздельной ширины плеча. Начните с медленного опускания вниз в положение приседания, удерживая спину прямо, и ваш abs задействован. Затем, выдохнув, выпрямите себя обратно в исходное положение. Выполняйте от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений в течение нескольких дней подряд.
Стенды для стен
Стенки на стенах - это еще одно упражнение, которое поможет подготовить мышцы к рождению и помочь выносливости во время беременности. Чтобы сделать настенный слайд, встаньте спиной к стене, разделив ноги на ширину плеч. Медленно сдвиньте свою спину вниз по стене, чтобы ваши колени согнули. Это должно выглядеть так, будто вы сидите в кресле. Держите колени в упор и не забудьте дышать, пока вы держите это положение около пяти секунд. Медленно поднимите себя обратно до начала и повторите. Сделайте это упражнение для одного-трех наборов из 10-15 повторений в течение нескольких дней подряд.
