Calisthenics включает в себя осуществление всего вашего тела с ритмическим движением, используя мало или совсем не оборудование. Вы можете увеличить определение мышц и размер, что поможет вам сжигать больше калорий, чтобы уменьшить жировые отложения. Calisthenics являются экономичными, и вы можете делать их где угодно, даже в небольшом гостиничном номере. Вы можете использовать гири, стул, подтяжку или эластичную ленту, чтобы помочь улучшить определение мышц, движение и силу. Фитнес-профессионал Хуан Карлос Сантана, автор книги «Сущность дизайна программы», рекомендует три упражнения для разработки базовой основы движения и силы.
Прикладные приседания
Шаг 1
Встаньте с ногами о ширине плеч и поднимите обе руки вверх. Направляйте ноги и колени вперед.
Шаг 2
Приседайте настолько низко, насколько можете, без чрезмерного наклонения туловища вперед или отпускания рук. Держите торс вертикально.
Шаг 3
Выдохните и встаньте прямо, не двигая своим телом или руками. Держите колени и ноги, указывая вперед. Выполните три набора из 10 до 12 повторений.
Наклонная вытягивание
Шаг 1
Используйте прочный горизонтальный брусок, например, планку на машине Смита или приседает стойку. Установите высоту полосы от 2 до 3 футов.
Шаг 2
Возьмите планку обеими руками вокруг ширины плеч и подползайте под штангу, чтобы ваша сундук был ниже нее. Положите ноги на ширину бедра.
Шаг 3
Затяните ягодицы, выдохните и подтяните себя, пока сундук почти не коснется бара. Вдохните и опустите свое тело, пока ваши руки не будут полностью расширены. Выполните три набора от 10 до 12 повторений.
Мягкие отжимания
Шаг 1
Положите ваши голени и вершины ваших ног поверх шара стабильности и ваши руки на земле вокруг ширины плеч.
Шаг 2
Затяните ягодицы и опустите свое тело, пока сундук почти не коснется земли.
Шаг 3
Выдохните и надавите на себя, не двигая своим телом или мячом. Выполните три набора от 10 до 12 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Низкая параллельная панель
- Мяч для стабильности
Советы
- Вместо того, чтобы выполнять упражнения индивидуально, делайте их без отдыха между сетами в течение 20-30 секунд на одно упражнение. Этот метод помогает вам сэкономить время на тренировках, сжигать больше калорий и одновременно улучшать мышечную выносливость, говорит Верн Гамбетта, автор «Атлетического развития». Когда вы закончите один раунд упражнений, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите тренировку от двух до трех раз.
