Длительный сеанс выносливости или тренировка по тяжелой тренировке требуют тренировки после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить ваши мышцы. Эта закуска или еда не заставят вас набирать вес, если только она не выталкивает вас выше количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса. Если вы используете упражнение в качестве предлога для употребления в пищу, особенно высококалорийных продуктов и лакомств, это может привести к увеличению веса.
Почему есть после тренировки?
Поедание после продолжительного пробега, велосипедная прогулка или подъемная сессия должны рассматриваться как функциональные, а не как причина принимать сотни калорий, потому что вы просто «сжигали» их. Вам нужны углеводы после тренировки, что ваше тело превращается в глюкозу и хранится как гликоген - энергетические запасы в ваших мышцах и печени.
Протеин, съеденный после тренировки, обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и наращивания мышечных волокон. Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что около 20 граммов белка после тренировки максимально стимулируют синтез мышечного белка, процесс, с помощью которого развиваются мышцы. Сколько каждого питательного вещества вы едите, зависит от ваших целей. Классический совет рекомендует соотношение углеводов и белка от 4 до 1. Но спортсмены, пытающиеся потерять жир, должны стремиться к соотношению 1 к 1 вместо этого.
Заправка не требуется после умеренной тренировки
Закуски после тренировки действительно необходимы только в том случае, если вы проработали дольше часа или тренируетесь на соревнованиях, будь то марафон или шоу бодибилдинга. Средний человек, который просто пытается оставаться в форме и отвечает рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний в течение 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности и двух тренировок с небольшой интенсивностью в неделю, не нуждается в конкретном планах питания после тренировки. Оживленная прогулка в течение 30 минут не требует специальной тренировки после тренировки - вы можете дождаться следующего приёма пищи.
Однако есть возможность перекусить после умеренной тренировки, но это не добавит веса, если только вы не превысите ежедневные потребности в калориях. Употребление избытка калорий приводит к увеличению веса.
Побалуйте слишком много калорий
Вы можете почувствовать, что вы много работали, зарабатывали гамбургер, картофель фри и мороженое, но, скорее всего, вы не отработали все эти калории. Например, сжигание еды фаст-фуда с шоколадным молоком занимает в среднем четыре часа игры фризби; один кусок сырной пиццы занимает около 22 минут езды на велосипеде со скоростью 12-14 миль в час; и сжигание рулона корицы потребует 40 минут бега. Это не есть после тренировки, которая может привести к увеличению веса - это выбор, который вы делаете, если считаете, что можете есть все, что захотите после тренировки.
Последующая закуска должна состоять из здоровых вариантов, как и другие блюда, которые вы едите в течение дня. Бережливые белки, обезжиренные молочные продукты, цельные зерна, овощи и фрукты делают богатый питательными веществами выбор.
Выяснение ваших потребностей после тренировки
Чтобы определить, сколько калорий вы должны съесть после тренировки, используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса. Учет вашего возраста, размера, пола и уровня активности. Разделите эти калории на три приема пищи и две меньшие закуски. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, вы можете планировать три приема пищи на 500 калорий и две закуски на 250 калорий. Одна из этих 250-калорийных закусок может упасть после вашей тренировки.
Примерами хорошего питания после тренировки являются смузи, приготовленные из молока, обезжиренного сухого молока, клубники и банана; деликатесный сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна с салатом и помидором; жареный лосось с сладким картофелем и шпинатом; или два яйца вкрутую с плетеными крекерами пшеницы и яблоком.
