Упражнения шары универсальны - они приспосабливаются к большинству упражнений, выполняемых на устойчивой земле. Но шаткий тренировочный мяч возвращает больше мышц для стабильности, улучшая равновесие. Используйте шарики с сопротивлением или без него, чтобы улучшить гибкость, стабильность сердечника, мышечную силу и сердечно. Выберите шар, который позволяет вам сидеть высоко с вашими верхними и нижними ногами под углом 90 градусов, ногами шириной плеч для стабильности. Мастер, сидящий удобно на шаре перед добавлением движения и сопротивления.
Сидя на балу
Это упражнение помогает укрепить мышцы спины. Сядьте на шар, согнув колени под углом 90 градусов. Медленно поднимайте и опускайте руки, чередуя стороны. Затем медленно поднимайте и опускайте пятку, снова, чередуя стороны. Затем медленно поднимайте и опускайте левую пяту и правую руку вместе. Переключить боковые стороны и повторить. Наконец, по очереди поднимайте ноги на расстоянии около 2 дюймов от земли в маршевом движении. Выполните упражнение в течение 60 секунд.
Мягкий хруст
Хруст шара работает мышцы живота, тазобедренного сустава и бедра. Ложитесь спиной к мячу, ноги согнуты и ноги плоские на полу. Пусть ваш верхний торс висит сверху мяча. Скрестите руки на груди. Чтобы начать, растяните свой туловище назад по мячу, сохраняя стабильную шею. Контрактируйте свои брюшные мышцы и медленно сверните вперед. Удерживайте на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемого количества повторений.
Накладные трицепсы на гантеле
Это упражнение выполняет трицепс и брюшную полость. Сядьте на шар с помощью hipwidth ног или больше, и плоские на полу. Выровняйте свою шею и голову своим позвоночником и поддерживайте стабильность и выравнивание через упражнение, стараясь не ударить головой гантелями. Держите гантель в обеих руках и протяните руки вверх. Поместите гантель над головой, ладонями вверх. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем поднимите его. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Ball Cardio
Выполните эту процедуру кардио в течение одной минуты между каждым набором силовых тренировок. Сидите на мяче с подтянутыми брюшными порезами. Для мяча пробега, держите ноги вместе и поднимите колени вверх, затем вниз, подпрыгивая на мяче. Для шага прикоснитесь к шагу вместе. Принесите левую ногу в сторону. Затем приложите правую ногу к левому. Вернитесь в исходное положение и переключите боковые стороны. Повторение. Для лыжного этапа оставайтесь сидящими на шаре вместе. Поднимите ноги и качайте ноги налево, покачивая руками вправо, имитируя катание на лыжах. Повторите в противоположном направлении.
Советы по безопасности
При необходимости поместите мяч против стены для поддержки. Также поместите маты с каждой стороны шара, чтобы они были устойчивыми. Стулья и скамейки, расположенные поблизости, могут обеспечить поддержку, если вы потеряете контроль. Всегда используйте правильную форму и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
