Регулярные упражнения уменьшают риск многих хронических заболеваний, включая ожирение и сердечные заболевания. Некоторая физическая активность лучше, чем ни одна, но большая часть пользы для здоровья приходится на не менее 150 минут в неделю на физическую активность средней интенсивности, такую как быстрая ходьба, или на 175 минут интенсивной активности интенсивности, включая бег или бег. Хождение или бег может выполняться снаружи или на беговой дорожке. Для целей общего здоровья и потери веса тренировка на беговой дорожке так же выгодна, как и тренировка на дорогах, а беговая дорожка обеспечивает дополнительные преимущества, такие как повышенная безопасность и удобство.
Преимущества ходьбы
Прогулка по беговой дорожке дает много преимуществ для здоровья бега, если их выполнять при умеренной интенсивности и в течение достаточного периода времени. Кроме того, мероприятия средней интенсивности, в том числе ходьба, более безопасны, чем энергичные действия интенсивности, такие как бег, и могут увеличить вероятность прилипания к программе упражнений в долгосрочной перспективе. Для большинства преимуществ для здоровья вы должны ходить со скоростью, которая заставляет вас прорваться в легкий пот и ускорить дыхание. Прогулка по беговой дорожке с умеренной интенсивностью 3,5 миль в час в течение 30 минут в день или 2,5 часа в неделю, дает существенные преимущества для здоровья, а прогулка в течение пяти часов в неделю дает еще большую пользу.
Преимущества бега
По сравнению с ходьбой бег на беговой дорожке сжигает больше калорий за меньшее время. В общем, одна минута энергичной аэробной активности равна двум минутам умеренной активности. Бег в течение часа со скоростью 5 миль в час сжигает 584 калории у человека с 160 фунтами, по сравнению с 277 калориями, сожженными при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час в течение часа. Эпидемиологические исследования, в том числе те, которые были рассмотрены в мета-исследовании 2005 года, опубликованном в «American Journal of Cardiology», показывают, что интенсивная аэробная тренировка обеспечивает более сильные сердечные преимущества, чем упражнения средней интенсивности.
Интенсивность тренировки беговой дорожки
Чтобы определить, достаточно ли вашей тренировки на беговой дорожке, чтобы обеспечить существенную пользу для здоровья, вы можете измерить интенсивность вашей ходячей или беговой дорожки с помощью «теста на ток». Если вы можете участвовать в разговоре, но будете испытывать трудности с пением, вы, вероятно, работаете с умеренной интенсивностью. Если вы не можете сказать больше, чем пару слов, не останавливаясь на вдохе, вы энергично работаете.
Влияние на потерю веса
Несмотря на то, что бег и ходьба сжигают больше калорий, некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», и исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показывают, что аэробика средней интенсивности может обеспечить эквивалентную потерю веса преимущества для интенсивной тренировки у людей с избыточным весом. В исследовании «Британский журнал спортивной медицины» оценивалось влияние умеренных и энергичных упражнений на жировое окисление у мальчиков, страдающих ожирением, и выяснилось, что более энергичные упражнения не сжигают больше жира. Исследователи предположили, что мышцы тучных людей могут иметь более ограниченную способность сжигать жир, чем мышцы людей. Исследование «JAMA», в котором изучалось влияние умеренных и энергичных упражнений на женщин с избыточным весом, также показало, что энергичная и умеренная деятельность обеспечивает эквивалентные преимущества потери веса.
Преимущества легкой физической активности
В то время как мероприятия средней интенсивности, в том числе быстрые прогулки по беговой дорожке, предлагают большую пользу для здоровья, чем упражнения с интенсивной интенсивностью, такие как ходьба более медленными темпами, есть доказательства того, что даже легкие упражнения обеспечивают некоторые преимущества для здоровья. Исследование 2010 года, опубликованное в «Международном журнале эпидемиологии», показало, что даже интенсивность света снижает риск ранней смерти, особенно у ранее сидячих людей.
