Подтяжки ног и боковые изгибы мало помогут уменьшить упрямый жир, наполняющий ваши бедра и ручки любви, поскольку целенаправленное упражнение - также известное как спот-тренинг - не сжигает жир.
Хотя эти упражнения действительно наращивают мышечную массу, вам необходимо вырабатывать значительный калорийный ожог с помощью интенсивных сердечно-сосудистых тренировок и всесторонней тренировки силы, чтобы убрать жир. Соедините это со здоровой диетой, чтобы увидеть общие изменения в физическом состоянии вашего тела, в том числе вокруг ваших ручек любви и бедер.
Цель: потеря жира
Когда вы теряете вес, стремитесь потерять жир, а не мышцы. Жир - это то, что расширяет ваши бедра и изливается на ваш пояс как сжимаемые ручки любви. То, как и где вы храните жир, в значительной степени зависит от генетики и гормонов, другими словами, вы не можете направлять туда, где вы получаете жир, или откуда вы его теряете.
Поэтому необходимо следовать плану, который помогает всему вашему телу опуститься, что приведет к появлению бедра и туловища.
Бедра и талия - общие склады для хранения жира. Обычно жир, хранящийся в нем, подкожно, что означает, что он лежит под кожей, и, если это не так, чтобы сделать вас лишним весом или ожирением, обычно это не создает заметной проблемы со здоровьем.
Тем не менее, это может сделать вас застенчивыми в купальнике или облегающем одеянии. Жир, содержащийся в этих областях, может быть упрямым, но в конечном итоге сдвинется с места, когда вы сочетаете правильные виды упражнений с контролируемой порцией, полностью диетпитанием.
Создание дефицита калорий
Чтобы похудеть, в том числе на бедрах и талии, вы должны есть меньше калорий, чем вы горите. Один из способов помочь в создании такого дефицита состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий и сосредоточиться на здоровых, необработанных продуктах, таких как белковые белки, свежие продукты и цельные зерна.
Но вы можете сократить только так много калорий, не чувствуя себя лишенными, замедляя ваш метаболизм и становясь питательно недостаточным. Человеку требуется по меньшей мере 1800 калорий в день, а женщина - 1200 человек.
Чтобы создать больший дефицит, ежедневно выполняйте функцию сжигания калорий. Американский колледж спортивной медицины советует не менее 250 минут сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью в неделю, чтобы вызвать значительную потерю веса. Яркая ходьба, одиночный теннис и езда на велосипеде со скоростью около 10 миль / ч составляют кардиотрень с умеренной интенсивностью.
Для более впечатляющей потери жира добавьте интервалы высокой интенсивности к некоторым из этих тренировок с умеренной интенсивностью в неделю. В исследовании 2008 года, опубликованном в «International Journal of Obesity», было обнаружено, что женщины, включившие интервалы в свою рутину три раза в неделю, имели значительное снижение общего жира в организме, включая подкожную ногу и туловище. Некоторые способы добавления этого обучения, обычно называемого HIIT, заключаются в следующем:
- Альтернативный спринт в течение 30-60 секунд с бегом или ходьбой в течение одной-двух минут.
- Цикл в течение 60 секунд при более высоком сопротивлении, а затем восстанавливается в течение одной-двух минут при более низком сопротивлении.
- Занимайте интервалы без оборудования, выполняя 60 секунд интенсивной сердечной деятельности, таких как бурпи и альпинистов, с 30 секундами времени отдыха между каждым месяцем.
Подъемные массы стимулируют потерю жира. Фото: pattonmania / iStock / Getty Images Добавить силовое обучение
Силовые тренировочные упражнения, которые нацелены на бедра и ручки любви, - это некоторые из шагов, которые вы должны включить в комплексную тренировку, но они не единственные. Программа, предназначенная для всех основных мышц, которые также включают сундук, спину, руки, плечи и бедра, даст вам сбалансированную силу и способствует потере жира.
Процедура тренировки общей силы тела помогает вам изменить свое телосложение, чтобы у вас была большая доля мышц. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому это добавление приводит к более высокому метаболизму - и ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания жира.
Многие упражнения, которые необходимо включить в тренировочную сессию, полезны для мышц бедер и талии. Приседания, тяги, выпадения и скручивания мяча для мяча работают с несколькими группами мышц. Другие варианты включают в себя сундуки, подтяжки, военные пресеты, завитки и провалы.
Сделайте от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений этих шагов два-три раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Или, выполняйте ходы как цепь в быстрой последовательности, чередуя верхний и нижний движения тела, оставаясь только для замены оборудования.
Когда ожидать результатов
Результаты кардио и силовой тренировки требуют времени. Безопасная скорость потери составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, и не все из этого веса будут поступать из зон ваших проблем. Эта потеря веса уменьшит ваши ручки любви и бедер, но может потребоваться несколько недель, чтобы заметить изменение. Тем не менее, эта постепенная потеря и долгосрочная приверженность к упражнениям также будут удерживать вес от возвращения, как только вы достигнете своей цели.
