Подколенные сухожилия состоят из группы мышц, которые стекают по задней стороне верхней ноги. Вместе они работают, чтобы согнуть или согнуть коленный сустав и расширить тазобедренный сустав. Важно адекватно развивать свои подколенные сухожилия, поскольку они подвержены травмам во время занятий спортом и другими физическими упражнениями, если им не хватает силы. Закручивание подколенного сухожилия - упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия. Существует несколько вариантов завитка подколенного сухожилия, и предлагается, чтобы вы меняли тип упражнений, которые вы используете во время тренировки по весу.
Сидящий завиток
Шаг 1
Отрегулируйте сидячую машину для завивки подколенного сухожилия, чтобы она соответствовала вашему телу. Переместите сиденье вперед или назад, чтобы ваши колени выстроились в линию с осью вращения машины.
Шаг 2
Поместите ноги поверх верхней части лодыжки. Подошва голеностопного сустава должна сидеть прямо под ахилловым сухожилием, прямо над вашими пятками.
Шаг 3
Согните колени и опустите пятки вниз, чтобы вы заставили лодыжку опуститься вниз и назад. Держите бедра на сиденье, так как они могут иметь тенденцию подниматься, чтобы помочь в упражнении. Согните колени, насколько сможете удобно, затем медленно и медленно переместите их в исходное положение.
Лежащий сухожилие
Шаг 1
Ложитесь на скамейку лицом вниз. Убедитесь, что ваши колени попадают прямо за край скамьи.
Шаг 2
Поместите ноги под лодыжку, чтобы остатки лодыжки сидели на вашем ахилловом сухожилии, прямо над вашими пятками. Возьмитесь за ручки перед собой.
Шаг 3
Согните колени и поднимите каблуки так, чтобы вы заставили лодыжку опуститься и к ягодицам. Не позволяйте бедрам подняться со скамейки. Согните колени, насколько сможете комфортно, а затем медленно и под контролем растяните колени так, чтобы вы опустили лодыжку обратно в исходное положение.
Стабильность
Шаг 1
Ложитесь на спину на пол или на коврик, если хотите. Поместите ноги так, чтобы они были шириной в ширину и покоились на шаре стабильности.
Шаг 2
Приведите пятки в шар и выньте бедра с пола, чтобы ваше тело было в прямой линии.
Шаг 3
Согните колени и потяните каблуки к бедрам, что приведет к тому, что мяч стабильности вернется к вашему прикладу.
Шаг 4
Продвиньте колени медленно и сверните мяч стабильности от вас. Повторите компонент завитки упражнения для вашего назначенного количества повторений, прежде чем опустить бедра назад на пол.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мяч для стабильности
- Сидящая машина для завивки подколенного сухожилия
- Лежащая машина для завивки подколенного сухожилия
Советы
- Устойчивый локоть подколенного сухожилия - это единственное изменение, которое заставляет ваши подколенные сухожилия как сгибать колени, так и растягивать бедра. Как сидячие, так и лежащие завитки подколенного сухожилия состоят только из сгибания колена. Поэтому предлагается, чтобы вы в первую очередь выполняли скручивание подколенного сухожилия. Есть способы увеличить сложность скручивания подколенного сухожилия, когда вы развиваете силу. Вы можете скрестить руки перед собой, что приведет к тому, что вы будете более неустойчивыми или вы сможете выполнять упражнение на одной ноге за раз.
Предупреждения
- Не сворачивайте спину во время любых упражнений на завивание подколенного сухожилия, что создавало бы ненужное напряжение на нижней части спины. Обычно это происходит, когда вы используете слишком тяжелый вес. Если вы обнаружите свою заднюю арки, немного понизьте вес и сократите свои брюшные полости, чтобы вы поддерживали их во время движения.
