Замерзшее плечо вызывает боль и постепенно уменьшает подвижность до такой степени, что вы вряд ли сможете использовать свою руку. Это расстраивающее состояние возникает, когда плечевая капсула утолщается и жесткие полоски ткани развиваются. Причины замороженного плеча недостаточно понятны, поэтому целью лечения является уменьшение симптомов. Противовоспалительные препараты, инъекции стероидов и упражнения для увеличения диапазона движения являются первой линией лечения до того, как будут рассмотрены хирургические методы.
Лучший способ сделать упражнения на плечах - это когда ваши плечевые суставы теплые. Веб-сайт Harvard Health Publications рекомендует принимать теплый душ или ванну примерно за 10-15 минут до выполнения упражнений.
Упражнения на растяжку
Плечевые растяжки помогают ослабить плотные ткани и улучшить диапазон движения. Их нужно делать очень осторожно, так как мышцы гораздо легче травмируются, когда они жесткие. По мере того как вы обретете большую гибкость, вы можете идти глубже в каждом участке. Делайте каждый из этих растяжек один-три раза в день.
Маятниковая стретч: Немного наклонитесь и позвольте вашей пострадавшей руке опуститься. Медленно качайте руку по часовой стрелке кругами шириной около 1 фута. Сделайте 10 повторений в одном направлении, затем переключите направления. Увеличьте диаметр круга, как позволяет ваш диапазон движения.
Внешнее вращение: Встаньте в дверной проем, прижимая руки к бокам. Согните свою руку под руку на 90 градусов и поместите ладонь на дверную раму. Вращайте свое тело от двери, пока не почувствуете растяжение через ваше внешнее плечо. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите.
Crossover Stretch: Принесите свою поврежденную руку на грудь, схватив верхнюю руку другой рукой. Потяните его, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне плеча. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите.
Форвардное сгибание: Ложитесь на спину. Используйте руку вашей незатронутой руки, чтобы поднять руку на голову. Аккуратно нажмите на нее, насколько это возможно. Удерживайте в течение 15 секунд, отпустите и повторите.
Цели лечения включают растяжение и укрепление плеча. Фото: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Усиление упражнений
По мере того, как ваш диапазон движения возвращается, и вы можете делать больше вещей с легкостью, пришло время начать укреплять некоторые из мышц, которые не были использованы. Разогрейтесь и делайте упражнения на растяжку перед выполнением этих упражнений. Вам понадобится петля сопротивления, ширина которой не будет больше ширины плеч.
Внешнее вращение: Держите резиновую ленту обеими руками, приложив локти к бокам. Держите незащищенную руку устойчивой, когда вы осторожно поворачиваете нижнюю часть пораженной руки наружу от локтя примерно на два или три дюйма. Удерживайте 5 секунд. Повторите в течение 10-15 повторений.
Внутреннее вращение: Проденьте один конец вашей резинки вокруг дверной ручки или другого стабильного якоря. Встаньте с вашей затронутой рукой перпендикулярно якорю. Согните локоть до 90 градусов. Потяните ленту к своему телу примерно на два или три дюйма. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите для 10-15 повторений.
