Доктор Стюарт Макгилл (Dr. Stuart McGill) является исследователем позвоночника и автором нескольких книг, в том числе «Болезни нижних конечностей» и «Окончательный фитнес и эффективность». Он работает в Университете Ватерлоо в Канаде в качестве профессора и исследователя. Он внес большой вклад в наше понимание того, как работает позвоночник, и как предотвратить травмы позвоночника. Он также работает с клиентами, в том числе с профессиональными спортсменами.
Три упражнения, которые Стюарт Макгилл использует, чтобы помочь людям стабилизировать свои шипы: скручивание, птица и боковой мост.
Большие три упражнения
Подход доктора Макгилла к реабилитации и профилактике травм включает в себя то, что доктор Макгилл называет «большими тремя упражнениями». Они предназначены для увеличения выносливости мышц вокруг позвоночника. Упражнения имеют низкую интенсивность, что означает, что они очень безопасны. Точка большой тройки не должна усиливаться, а создавать выносливость и контроль над позвоночником.
Скручивание
Это упражнение тренирует абс, не перемещая поясничный (нижний) позвоночник или шейный (верхний) позвоночник.
Шаг 1
Ложитесь на спину, выпрямившись. Согните правую ногу и посадите эту ногу на пол рядом с вашим левым коленом.
Шаг 2
Положите руки под поясницу. Они будут поддерживать вашу нижнюю часть спины, что позволит сохранить естественную кривую в позвоночнике.
Шаг 3
Сверните голову, шею и плечи с земли. Постарайтесь держать шею как можно тише, пока поднимаете голову. Не подтягивайте подбородок или не откидывайте голову.
Шаг 4
Постарайтесь подняться наверху на 7 ро 8 секунд.
Шаг 5
Опустите себя вниз. Сделайте половину повторений, когда правая нога согнута и наполовину согнута ваша левая нога.
Птичья собака
Это упражнение включает в себя основные мышцы, мышцы спины и даже ягодицы.
Шаг 1
Встаньте на пол на четвереньках и в четвертом положении. Убедитесь, что спина относительно ровная.
Шаг 2
Поднимите левую руку вперед и в то же время вытяните правую ногу прямо назад.
Шаг 3
Поднимите руку и ногу, пока они не совпадут с вашим туловищем. Чтобы увеличить активизацию мышц спины еще больше во время этого упражнения, вы можете сжать кулак руки, которую вы поднимаете, согласно статье доктора Макгилла на веб-сайте Ассоциации национальной силы и кондиционирования.
Шаг 4
Опустите руку и ногу. После того как вы закончите необходимое количество повторений на этой стороне, переключитесь на другую сторону и повторите.
Боковой мост
Это упражнение на выносливость укрепляет мышцы на боку вашего торса.
Убедитесь, что ваши бедра совпадают с остальной частью вашего туловища в боковом мостике. Фото: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Шаг 1
Ложитесь на бок, локтем под вашим плечом. Закрутите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. Чтобы сделать это упражнение сложнее, выпрямите ноги, вместо того, чтобы сгибать их.
Шаг 2
Поднимите бедра с земли, положив свой вес на локоть и колени.
Шаг 3
Держите это положение так долго, как только сможете. Постарайтесь поддерживать прямую линию от головы до ног. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с остальной частью тела.
Шаг 4
Когда вы больше не можете удерживать эту позицию, перейдите на другую сторону, снова удерживая ее до тех пор, пока вы можете.
