Если ваши внешние бедра ощущаются плотно, растяжение может помочь снять герметичность. Бегуны и другие, которые работают, могут растянуть внешние мышцы бедра и фиброзную ткань литиевой зоны, чтобы помочь снять напряжение и снять болезненность. Катушки для пены особенно полезны для снятия герметичности во внешних мышцах бедра и фасции, но вы также можете выполнять растяжки, стоя или лежа.
Ножка для кроссовера
Ложитесь на спину на пол с вытянутыми ногами и руками в стороны. Пересеките одну ногу на противоположное колено, сгибая верхнюю ногу в колене и поддерживая нижнюю ногу прямо. Используйте руку напротив своего согнутого колена, чтобы прижать колено к полу - например, если ваше правое колено перечеркнуто, нажмите левой рукой. Держите растяжку на 30 секунд, затем повторите на противоположной ноге. Повторяйте столько раз, сколько необходимо с каждой стороны.
Постоянная скрещенная нога
Встаньте прямо с обеими ногами на пол и руками по бокам. Пересеките одну ногу перед другой, чтобы пальцы ног вашей ноги соответствовали пятке вашей передней ноги. Надавите бедро напротив скрещенной ноги в сторону - например, если ваша правая нога пересечена слева, нажмите левое бедро. Подойдите к полу с той же рукой, что и перекрещенная нога, например, если ваша левая нога находится справа от вас, дотянитесь до пола левой рукой. Держите растяжку на 30 секунд, затем повторите на противоположной ноге. Повторите три-четыре раза с каждой стороны.
Стягивание вниз
Ложитесь на бок на массажном столе или на краю кровати. Держитесь за поверхность, на которой вы лжете, чтобы поддерживать равновесие. Принесите верхнюю ногу за нижнюю ногу и позвольте весу верхней ноги вытащить ее вниз. Держите растяжку на 30 секунд, затем повторите на противоположной ноге. Повторите три-четыре раза с каждой стороны.
Пенообразователь
Поместите ролик пены горизонтально на пол и лежите на боку с бедрами на верхней части ролика. Ваше тело и ролик должны быть перпендикулярны друг другу. Перекрестите противоположную ногу - ногу не на ролике - над нижней ногой и положите ногу на пол. Поднимите руки, вытянув руки, и ваши ладони плоские на полу, слегка перекрутив верхнюю часть тела. Используя руки, медленно отталкивайте свое тело, чтобы пенный ролик катился от вашего бедра до бедра. Когда вы чувствуете сильное или больное пятно, держитесь на мгновение, пока не почувствуете освобождение. Переверните свое тело вперед, чтобы переместить валик назад по бедрам. Повторите с другой стороны.
