Планы объявляются как обязательное движение, если вы серьезно относитесь к созданию сильного ядра. В то время как планка и ее многочисленные вариации отлично подходят для тренировки вашего ядра функциональным способом - для обеспечения стабильности, осанки и выравнивания позвоночника - только один шаг не даст вам шесть пачек. Диета, тренировка силы тела и кардио упражнения также необходимы для развития видимого абс.
Доказанные преимущества Plank
Исследование стоит за доской как шаг, который эффективно укрепляет мышцы абс. Планка предплечья стимулирует мышцы ab прямой кишки и внешние косые суставы гораздо больше, чем традиционный хруст, отметили исследователи из Университета штата Пенсильвания в выпуске «Медицина и наука в спорте и медицине», опубликованная в 2011 году.
Когда вы попадаете в положение доски, все ваше ядро взаимодействует. Этот шаг требует стабилизации и мышечной активации не только абс, но и мышц средней и нижней части спины, таза и бедер. Кришны и сидячие фокусы фокусируют усилия только на прямой мышце живота - передней оболочке абс - и пропускают многие из этих других важных частей вашего ядра.
В отличие от сухарей и сидений, которые ставят ударение на позвонки, когда вы подталкиваете спину к коврику, чтобы свернуться, доски удерживают спину в намеченном расположении. У вас также будет меньше шансов вызвать стресс на шее, потянув его за сверток. Планы могут быть изменены, поставив колени на пол, чтобы обеспечить некоторую поддержку вашего ствола, когда вы впервые начинаете.
Предупреждения
- Изометрические упражнения, такие как доска, не подходят для людей с высоким кровяным давлением. Планка может также усугублять травмы или грыжу в поясничном отделе позвоночника.
Боковая доска нацелена на косые стороны по бокам вашего торса. Фото: Милан Стоянович / iStock / Getty Images Построить на доске
Работа с доской на 30-60 секунд дает вам основание силы в вашем абс. Но, удерживая позицию дольше, не обязательно приносит большие выгоды.
Тела, которые сильны на доске, готовы к дополнительным проблемам и нуждаются в них для дальнейшего улучшения основной силы и развития ab. Выполнять доску на неустойчивой поверхности, такой как шарик устойчивости или балансный диск; держите доску с поднятой ногой; выполнять однорукие доски; равновесие на однорукой одноножной доске; и добавьте боковую доску.
Как только вы освоите доску, она служит исключительным разминкой, чтобы сделать ваше тело сильным для других упражнений на брюшной полости, которые развивают сильное, гибкое ядро.
Plank Alone не будет создавать видимые абс
Сильное ядро, полученное из обычной доски, не обязательно является скульптурным. Если у вас есть слой жира, наполняющий мышцы, ваш абс никогда не будет показан. Вам нужно быть худым - от 6 до 9 процентов жира для мужчины и от 16 до 19 процентов для женщины - для выявления развитой абс.
Чтобы уменьшить жировые отложения на эти уровни, необходимо соблюдать контролируемую порцию диету, которая подчеркивает целые продукты и конкретные соотношения углеводов, белка и жиров. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения - обычно от 30 до 60 минут в день - и некоторые из них при интенсивной и полной тренировке тела три или более раз в неделю - это другие ключевые стратегии.
