Рекомендуемое суточное пособие - это термин, используемый для определения количества питательного вещества, которое удовлетворяет потребности почти всех лиц в определенной возрастной и половой группе, согласно статье «Питание и вы» Джоан Сальге Блейк. Рекомендуемые суточные дозы белка и волокна различаются в зависимости от таких характеристик, как возраст, пол и вес.
Функции белка
Белок важен для каждой клетки вашего тела. Фото: матье boivin / iStock / Getty Images По словам Блейка, белок обеспечивает структурные и функциональные материалы в каждой клетке вашего тела. Белок является основным компонентом кожи, мышц и органов и является частью большинства жидкостей в вашем теле. Белок также способствует здоровью иммунной системы, правильному росту и восстановлению клеток. Чтобы ваше тело функционировало правильно, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка каждый день.
Рекомендации по белкам
Рекомендации для белков варьируются для каждого человека. Фото: varela / iStock / Getty Images Рекомендации по белкам специфичны для каждого человека. Вы можете определить свои потребности в белках, вычислив его в процентах от ежедневных калорий. Белок, содержащий 4 калории на грамм, должен составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Для кого-то на диете с 2000 калориями это составляло бы 50 граммов до 175 граммов белка в день. Вы также можете следовать рекомендациям Института медицины, о чем сообщили Центры по контролю и профилактике заболеваний. Для взрослого мужчины в возрасте старше 19 лет ежедневная рекомендация по белку составляет 46 граммов, а для мужчин - 56 грамм.
Функции волокна
Волокно может помочь замедлить переваривание сахара. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Хотя наиболее известен своей ролью в пищеварительном здоровье, волокно обладает многими другими преимуществами для здоровья. Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и хроническое воспаление. Волокно также помогает замедлить переваривание сахара, что может помочь сохранить уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, согласно Центру обучения диабета BD. Устойчивый уровень сахара в крови связан с уменьшением риска диабета типа 2. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают вам чувствовать себя дольше. Это может помочь предотвратить переедание, которое может помочь в контроле веса и привести к потере веса.
Типы волокон
Существует две категории волокон. Фото: Purestock / Purestock / Getty Images Волокно разделено на две категории, растворимые и нерастворимые. Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Когда вы едите нерастворимую клетчатку, она поглощает воду, увеличивает объем стула и помогает перемещать фекальные вещества через пищеварительную систему. Лучшие источники нерастворимых волокон включают муку из цельной пшеницы, овощи и орехи. Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гель. Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, растворимая клетчатка медленно перемещается через пищеварительную систему и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина. Бобы, овес, яблоки, морковь и цитрусовые содержат растворимые волокна.
Рекомендации по волокну
Лучше получить волокно из цельной пищи. Фото: Ридофранц / iStock / Getty Images Несмотря на отсутствие RDA или рекомендуемое суточное пособие на волокно, рекомендуется рекомендуемое адекватное потребление в Институте медицины. Рекомендации по использованию волокна зависят от возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны стремиться потреблять по меньшей мере 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны стремиться потреблять 25 г клетчатки в день, а те, кто старше 50 лет, должны потреблять 21 грамм. Лучше всего получить волокно из цельной пищи, а не из добавок из волокон, потому что в то время как добавки для волокон действительно обеспечивают волокно, им не хватает других питательных веществ, обеспечиваемых целыми продуктами.
