Имея процент жировых отложений, который выше рекомендуемого, вы можете увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Потеря 1 процента вашего жира может означать потерю всего лишь пары фунтов, если у вас только избыточный вес. Улучшение вашей диеты и увеличение вашего упражнения могут помочь вам потерять жир и улучшить свое здоровье.
Потеря одного процента жировых отложений
Чтобы выяснить, сколько фунтов вам нужно потерять, чтобы спуститься на один процент жировых отложений, вам нужно знать свой текущий процент жировых отложений. Масса тела для большинства людей составляет от 60 до 90 процентов веса тела, но это зависит от возраста и пола, причем мужчины и молодые люди обычно имеют более плотную массу тела, чем женщины и пожилые люди. Средний объем жировой ткани для женщин составляет от 25 до 31 процента, а средний уровень жира для мужчин составляет от 18 до 24 процентов.
Американский совет по физическим упражнениям дает следующую формулу: Желаемый вес тела = текущая масса тела / (1 - желаемый процент жировых отложений в десятичной форме).
Во-первых, вам нужно определить свою текущую массу тела. Итак, если вы женщина, которая весит 140 фунтов с процентом жира в организме 31, и вы хотите уменьшить ее до 30, умножьте 140 на 0,69, чтобы получить свой худой вес тела: 140 х 0,69 = 96,6 фунтов.
Затем вы определите желаемую массу тела. Чтобы сделать это, разделите его на 0,7, что вы получили, вычитая желаемый процент жировых отложений 0,30 от 1. Таким образом, ваше желаемое уравнение веса тела: 96,9 / 0,70 = 138 фунтов.
Итак, поскольку вы в настоящее время весом 140 фунтов, вам нужно сбросить 2 фунта жира, чтобы уменьшить ваш жир на 1 процент.
Следуйте диете с пониженным содержанием калорий
Чтобы потерять жир, вам нужно похудеть, что обычно означает снижение диеты с пониженной калорийностью. Каждый фунт потери веса требует от вас создать калорийный дефицит в 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно есть по 500 калорий каждый день. Однако не стоит слишком мало калорий, или вы можете остановить ваш метаболизм и сделать его более трудным для похудения. Женщины должны оставаться выше 1200 калорий ежедневно, а мужчины должны есть по меньшей мере 1800 калорий. Держитесь подальше от причудливых диет; вместо этого, есть в основном целые продукты, включая смесь богатых белками продуктов, цельных зерен, фруктов и овощей.
Ешьте много протеина
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, люди, которые не едят достаточно белка во время диеты с потерей веса, теряют больше мышечной массы, чем те, кто потребляет достаточное количество белка. Питание в 2003 году показало, что употребление в пищу диеты с более низким соотношением углеводов к белку было более эффективным для снижения жировых отложений и улучшения состава тела во время потери веса, чем диета, содержащая больше углеводов и меньше белка.
Согласно опыту, опубликованному в The Journal of Nutrition в 2014 году, наряду с употреблением большого количества белка, сделайте все возможное, чтобы распределить его довольно равномерно между тремя основными приемами пищи, что помогает увеличить мышечное наращивание по сравнению с потреблением большей части вашего белка во время ужина.
Увеличьте аэробные упражнения, чтобы потерять жир тела
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition» в 2005 году, показало, что диетический белок плюс физические упражнения оказывают аддитивное действие на улучшение состава тела, в то время как люди теряют вес. Для похудения, старайтесь получать как минимум 300 минут аэробных упражнений каждую неделю, если вы тренируетесь при умеренной интенсивности или 150 минут энергичных аэробных упражнений. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine в 2004 году, показало, что, когда люди увеличивают количество и интенсивность своих упражнений, их потеря веса также увеличивается, даже без диетических изменений.
Включите тренировку силы для того чтобы построить мышцу
Если вы не включаете силовые тренировки в рутину потери веса, примерно одна четверть любого веса, которую вы потеряете, будет поступать из мышц вместо жира, увеличивая количество веса, которое вы должны потерять, чтобы снизить уровень жировых отложений на 1 процент. Направляйте, по крайней мере, на две силовые тренировки в неделю и включайте упражнения, которые сосредоточены на всех основных группах мышц. Согласно исследованиям, опубликованным в 2010 году в Diabetes Care, повышение резистентности к высокобелковой диете с пониженной калорийностью увеличивает потерю веса и благоприятные изменения в составе тела.
