Вашему организму нужны омега-3 жирные кислоты по многим причинам, включая функцию мозга, рост и развитие. Потребление их, по-видимому, приносит пользу многим условиям, включая высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и воспалительные состояния, такие как артрит. В отличие от некоторых веществ, ваше тело не может производить их самостоятельно, то есть вы можете получать эти полезные жиры только через диету и добавку. В то время как только ограниченное количество продуктов содержит их естественным образом, будьте в поиске продуктов, обогащенных этими жирными кислотами, которые обычно не содержат их.
Жирная рыба
Жирная рыба представляет собой богатый источник омега-3 жирных кислот. Лучшие источники включают лосось, тунец, макрель, форель, сардины и сельдь. Медицинский центр Университета штата Мэриленд рекомендует употреблять эти виды рыб не реже двух раз в неделю для укрепления здоровья сердца. 3-унция порции сельди предлагает 1,8 грамма омега-3 жирных кислот, в то время как эквивалентные порции чиноватого лосося и сардины содержат 1,5 и 1,2 г соответственно.
Льняное семя
Flaxseeds представляют собой богатый источник неживых омега-3 жирных кислот. Вы можете покупать льняные семечки уже на земле или покупать их целиком и размалывать их самостоятельно. Они отлично дополняют разнообразные продукты, включая салаты, злаки и супы. Посыпьте пару столовых ложек, чтобы получить эти полезные жирные кислоты. Сирс отмечает, что омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота, или ALA, содержит до 60 процентов льняного масла. Столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,6 грамма омега-3 жирных кислот, в то время как эквивалентная порция масла содержит 7,3 грамма. Вы также можете найти много продуктов, таких как хлеб и бары питания, которые добавляют льняное семя в качестве ингредиента.
орешки
Богатый источник ALA - конопля, которые на самом деле являются орехами. Они также содержат омега-6 жирных кислот и представляют собой идеальный баланс между ними. Как льняное семя, вы можете потреблять всю пищу, использовать масло или покупать продукты, содержащие коноплю. Вы также найдете омега-3 жирные кислоты в грецких орехах - каждая унция английских грецких орехов содержит 2,6 грамма.
Типы Омега-3
Пищевые источники, которые вы выбираете, определяют, какой тип омега-3 вы будете потреблять. Жирная рыба содержит DHA и EPA - два вида жирных кислот омега-3, которые легко используются вашим телом. Источники растений, включая орехи и семена льна, содержат ALA, тип омега-3 жирной кислоты, который ваш организм должен преобразовать в DHA и EPA. Поскольку это преобразование не очень эффективно - всего 15 процентов потребляемой вами ALA конвертируется - жирная рыба служит лучшим источником омега-3 жирных кислот. Институт медицины еще не установил рекомендуемое ежедневное потребление DHA и EPA, но рекомендует потреблять по меньшей мере 1,6 г ALA ежедневно для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
