Подошвенный фасцит - это болезненное воспаление подошвенной фасции, связка на нижней части стопы, которая соединяет пятку с пальцами ног и поддерживает арку. Боль возникает в арке стопы и около пятки, а утром хуже, пока вы не побывали ненадолго.
причины
Подошвенный фасцит вызван плотными мышцами теленка, которые прикрепляются к ахиллова сухожилиям, повторяющимся воздействием, таким как бег, прибавка в весе, плохо подогнанная обувь или изменение интенсивности или частоты вашей повседневной деятельности или вашей тренировки. Обычное лечение включает отдых и лед во время острой фазы, а затем упражнения на растяжку для нижней части стопы и вашего теленка. Избегайте упражнений, которые заставляют вашу ногу болеть, или которые связаны с ударом, как бег или прыжки, пока состояние не улучшится.
Растяжение нижней части ноги
В то время как боль становится более острой, осторожно растяните ногу. Сидя с вашей болезненной ногой, вытянутой перед вами, заверните полотенце, шарф или полоску упражнений вокруг шара вашей ноги. Потяните его осторожно, чтобы растянуть подошвенную фасцию и удерживать растяжку в течение 30 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите растяжку три раза. Растягивайте, насколько можете, без боли. Сидя в кресле, приносите свою потертую ногу так далеко, как можете, под стул. Нажмите на пятку в пол и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Делайте это несколько раз в течение дня.
Растяжка вашего теленка
Стойте на расстоянии вытянутой руки от стойки или стены. Прикрепите руки к стойке или стене, а незащищенная ножка ближе к стене и поврежденной ноге. Держите оба каблука на полу и согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней части вашего теленка на пораженной ноге. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите три раза.
Растяжение теленка и ноги вместе
Встаньте с шариками ваших ног на лестнице, держась за перила лестницы руками. Бросьте каблуки ниже уровня лестницы, пока не почувствуете растяжение в нижней части ног и задней части ног. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите три раза. Избегайте подпрыгивания, поскольку статическое растяжение дает лучшие результаты.
Облегчение боли
Сидя в кресле, сверните арку своей ноги назад и вперед по теннису. Если ваша нога очень болит, используйте замороженную банку сока - в полиэтиленовом пакете - или холодную бутылку воды. Заполните таз с мрамором или маленькими круглыми камнями на глубину около дюйма. Вставьте достаточно холодной воды, чтобы покрыть ваши ноги. Сидя в кресле, положите свою больную ногу в холодную воду и сверните арку вокруг мрамора. Возьмите шарики с пальцами ног, чтобы тренировать мышцы на дне или ногах. Сверните края ваших ног вокруг в мраморах.
