Чтобы поправляться в плавании, вам нужно попасть в воду. Но тренировки на суше дают большую выгоду, чтобы улучшить работу вашего бассейна в создании гибкости бедра и плеч, силы сердечника, силы плеча и силы спины. Перед тем, как решить этот набор ходов, которые легко сделать дома, разогревайте несколько минут прыгающих домкратов и отправляйтесь на место.
1. Приседание с надписями оружия
Держа руки за уши, когда вы приседаете, задействуете стабилизирующие мышцы спины и воздействуете на диапазон ваших плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со своими ногами немного шире, чем расстояние в бедрах. Поднимите руки за уши, локтевые прямые. Держите руки на месте, когда вы согните колени и бедра, чтобы отправить свое место обратно в приседа. Поднимайтесь, чтобы закончить один представитель.
2. Плечевой наплечный щиток
Сильное ядро помогает поддерживать упрощенную позицию на теле, поэтому вы уменьшаете сопротивление и можете использовать пропульсивные силы, создаваемые мощными руками и ногами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в положение отжимания руками под плечами - запястья, локти и плечи сделайте одну линию. Оставайтесь на доске, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Замените его в полу и повторите левой рукой, коснувшись правого плеча. Двигайтесь быстро, но с контролем, когда вы продолжаете чередовать стороны.
3. Супермена
Супермены укрепляют поддерживающие мышцы позвоночника, которые также способствуют сильному сердечнику и обтекаемому положению тела в воде.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложитесь на живот, вытянув руки вверх, а ноги вытянулись за вами. Вдохните и поднимите руки, лицо, ноги и бедра с пола. Сделайте паузу для дыхания и опустите назад, чтобы закончить один реп.
4. Вращение боковой планки
В то время как стабильность сердечника имеет важное значение, вам нужно некоторое вращение в тазобедренном суставе, чтобы способствовать эффективному вытягиванию и пинкам во время плавания. Вращение боковой доски нацеливается на косые, чтобы помочь вам создать небольшой бросок, необходимый для квалифицированного фристайла и спины.
Добавьте поворот к боковой доске для дополнительной наклонной работы. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в боковую доску, опираясь на правую сторону, с опущенными бедрами и бедрами. Баланс на вашей правой правой ноге и правом предплечье, когда вы поднимаете бедра - если это слишком сложно, положите правое колено в пол для поддержки. Поднимите свою левую руку до потолка. Выдохните и нанесите левую руку под туловище и посмотрите в сторону задней стены. Поднимите руку, чтобы закончить одну репутацию. Делайте все повторы справа и переключайте стороны.
5. Вытягивание
Подтягивания облегчают правильный ход плавания, имитируя удлинение латов, плеч и запястья. Развитие этих мышц придает вам больше силы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте подтянутую полосу с надменным, чуть более широким плечом. Согните локти и втяните лопатки, чтобы вытащить ключицы до бара. Выпрямите руки назад, чтобы повесить на одного представителя.
Боковые побеги увеличивают диапазон движения бедра. Фото: undrey / iStock / GettyImages 6. Боковой выпад
Вращение тазобедренного сустава является важной частью хорошего удара по плаванию. Боковой выпад открывает мышцы паха и бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, положив руки на бедра. Шаг 3 - 4 фута вправо, удерживая пальцы ног прямо вперед. Согните в правую ногу и снова нажмите правую ягодицу. Вернитесь в центр, а затем повторите слева. Повторите для желаемого количества повторений.
7. Чередование гантели
Это простое упражнение плеча создает силу и стабильность в плечах индивидуально. Если у вас нет набора гантелей дома, используйте бутылки с водой, наполненные песком.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамейку для тренировки с гантелью в каждой руке. Поднимите руки и согните локти. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а ваши предплечья перпендикулярны. Надавите правую руку прямо вверх, а затем опустите назад в изогнутый локоть. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать на протяжении всего набора.
