Завтрак предоставляет возможность начать день с большого количества богатых клетчаткой продуктов, которые помогут сохранить ваш желудочно-кишечный тракт в типичном состоянии. Сбалансированный завтрак, включая волокно, также может помочь вам жить более продолжительной и более продуктивной жизнью, согласно «Горячим темам питания» в Колумбийском университете. Женщины должны есть по крайней мере 20 г клетчатки каждый день, и мужчины должны стремиться включать 30 г в свой ежедневный рацион, советует Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Зерновой
Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки - это эффективный способ включения волокна в завтрак без особых усилий. Богатые волокном хлопья включают хлопья отрубей, измельченные пшеничные или изюмные отруби. Горячие злаки, такие как овсянка, крупы, коричневый рис, кускус или сливки пшеницы, также добавят разнообразие и аромат к богатому волокнами завтраку. Прочтите этикетки и этикетки для пищевых продуктов. Если заявка на зерновые, «хороший источник волокна», она должна содержать по меньшей мере 2,5 г волокна на порцию. По словам Университета штата Северная Дакота, производители зерновых, которые заявляют, что «богаты клетчаткой», «с высоким содержанием клетчатки» или «отличным источником волокна», должны иметь 5 г волокна на порцию.
Хлеб
Хлеб является основным продуктом для завтрака и может быть легко включен в богатый клетчаткой завтрак. Бублики, кексы, французский тост, лаваш, вафли, блины и лепешки можно подавать с беконом или колбасой и яйцами или с обезжиренными продуктами с низким содержанием натрия, такими как фрукты, курица или белый сыр. Прочитайте этикетки пакетов и купите хлеб с «целым зерном», перечисленным в качестве первого ингредиента.
Фрукты и овощи
Фрукты или овощи следует подавать с каждым приемом пищи, включая завтрак. Хотя все фруктовые контейнеры, авокадо, папайя, дыня, апельсины, гуава, манго, клубника, абрикосы, грейпфрут и киви особенно полезны. Выбирайте свежие фрукты и ограничивайте фруктовый сок, поскольку свежие фрукты имеют более высокое содержание волокон. Помимо картофеля, овощи не могут быть традиционным завтраком, но овощи, такие как грибы, перец, помидоры и цуккини, могут быть приготовлены на пару и съедены на завтрак, или они могут быть включены в яичницу или омлет.
