Бедра - общая проблемная область для жировых отложений. Когда избыточные слои жира накапливаются вдоль бедер, вы можете почувствовать, что ничего, что вы делаете, не сможет избавиться от них. Мало того, что вам нужно делать адекватное упражнение с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы сжигать жир, вам также нужно выполнять целенаправленные упражнения по укреплению силы для бедер, чтобы тон и подтянуть мышцы, и создать более тонкий, более определенный силуэт.
Начните с Cardio
Включите кардио-тренировку в свою рутину. Фото: imtmphoto / iStock / Getty Images Вы можете делать свою сердечную процедуру в те дни, когда вы отдыхаете от силовой тренировки или делаете это в одни и те же дни. Даже выполнение кардио-упражнений в вашей силовой тренировке в течение 10-15 минут, четыре-пять раз в неделю, принесет вам результаты. Высокоинтенсивное интервальное обучение, включающее периоды интенсивной тренировки с более короткими периодами восстановления с низкой интенсивностью, является наиболее эффективным упражнением по сжиганию жира. Типичный коэффициент отработки до восстановления - 2: 1. Хотя вы не можете использовать сердечно-сосудистую систему для уменьшения жира с бедер, такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и прыгающая веревка помогут вам сбросить вес со всего тела.
Выпад к тылу
Выпад в тыл. Фото: HyperionPixels / iStock / Getty Images Задний вырез гантели - одно из самых эффективных упражнений сопротивления для работы мышц тазобедренного сустава. Станьте в положении стоя с ногами о ширине плеч. Держите штангу позади вас, чтобы она покоилась на тыльной стороне плеч и крепко сжала руки вокруг штанги с каждой стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, опустившись, пока колено задней ноги почти не касается пола. Согните колено перед собой под углом 90 градусов. Держите спину прямо во время упражнения. Вернитесь в стоячее положение, а затем повторите с правой ногой позади вас.
Поднимите ноги
Попробуйте галстук, лежащий на тазобедренном суставе, чтобы нацелить мышцы бедра. Фото: Алан Лоуренс / iStock / Getty Images Попробуйте использовать гантели, лежащие на тазобедренном суставе, чтобы непосредственно нацелить мышцы бедра. Ложитесь на бок, ваше тело почти прямо с одной ногой поверх другой. Протяните верхнюю руку вниз по бокам вашего тела, держа гантель в руке, чтобы она опиралась на ваше бедро. Задействуйте свое ядро и медленно поднимайте свою верхнюю ногу от другого, насколько это возможно, и удерживайте вес на месте против своей ноги, когда вы поднимаете ее. Вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Переключить стороны.
Наклон ноги поднимается для победы
Когда вы хотите получить тонированные боковые стороны, наклон ноги должен быть в вашей тренировке. Фото: Артем Фурман / iStock / Getty Images Когда вы хотите подтолкнуть свои стороны, включите подтяжку ноги в своей тренировке. Ложитесь на спину на наклонной доске, ваши руки хватаются за боковые стороны возле верхней части доски для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Медленно согните ноги, поднося свои колени к груди. Опустите ноги назад и повторите.
Не забывайте о безопасности и диете
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Фото: BakiBG / iStock / Getty Images Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать с новой программы упражнений. С весовыми упражнениями всегда начинайте с более легкого веса. Только увеличивайте вес, когда вы больше не чувствуете себя оспариваемым и только увеличиваете вес на 5-10 процентов, предупреждает Американский совет по физическим упражнениям. Даже при всех правильных упражнениях вы не потеряете вес в любом месте вашего тела, если вы не создадите дефицит калорий. Уменьшая потребление калорий и сжигая калории с помощью упражнений, создайте дефицит в 500 калорий в день. Поскольку дефицит в 3500 калорий приводит к одному фунту потери веса, вы потеряете фунт в неделю таким образом.
