Получение хорошего ночного сна настолько важно для нашего здоровья - как физического а также умственная. Мы знаем это, мы читаем об этом, нам сказали, как дети, чтобы уснуть вовремя, и все же многие из нас не поймают достаточно ззз.
Сон помогает нашим мозгам - мы действительно учимся больше после полной ночи отдыха. Мы лучше справляемся со сном, чувствуем меньше стресса и меньше депрессии. Физически исследования продолжают связывать недостаток сна с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и других заболеваний. Поэтому прочитайте пять горящих вопросов (и ответов) о том, как и почему сон так важен!
Q: Сколько сна я должен получить?
A: Эмпирическое правило составляет от семи до восьми часов. Конечно, мы все знаем кого-то, кто пробыл в течение 4 часов и все еще удается быть продуктивным, но это не норма. Помните: четыре часа - это не норма. На самом деле количество сна, которое нам нужно, изменяется со временем - см. Список ниже из NIH NHLBI (Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови).
К сожалению, вы не можете компенсировать потерянный сон: сегодня потеряйте час сна, и он исчез. Некоторые люди любят спать в выходные и / или в отпуске, но эти дополнительные часы не компенсируют потерянный сон в другое время.
Новорожденные: от 16 до 18 часов в день
Дошкольники: от 11 до 12 часов в день
Школьный возраст: не менее 10 часов в день
Подростки: от 9 до 10 часов в день
Взрослые (включая пожилых): от 7 до 8 часов в день
Нижняя линия: Получите от семи до восьми часов сна. У нас нет банков для сна, где мы можем хранить часы; если вы не поспите, вы не можете это исправить.
Оптимизируйте свое окружение, чтобы максимизировать свой сон. Фото: Getty Images В: Как мне сделать кровать удобной для сна?
A: Помните, для чего нужна кровать: сон и близость. Это не для экранного времени, чтения великого американского романа или приема миски попкорна. Фактически, вся ваша спальня должна быть настроена для максимального сна:
- Держите его темным. Используйте шторы и / или оттенки, чтобы не загореться.
- Держи это здорово. Не слишком жарко, не слишком холодно; но держите его в сторону более холодных темпов.
- Держись тихо. В спальне нет громкой музыки. Если что, играйте успокаивающую музыку.
Как только вы закончите рутину сна и выйдете из света, дайте себе около 20 минут, чтобы уснуть. Если вы не можете заснуть в это время и считаете, что овцы не имеют очарования, тогда вставайте. На самом деле встать с постели. Не оставайтесь в постели и не читайте; не оставайтесь в постели и не включайте телевизор или какой-либо другой экран. Встань и вставай с постели. Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель и повторите попытку.
Нижняя линия: Подумайте о своей спальне - и особенно о районе рядом с вашей кроватью - оазисе. Ограничьте шум, свет и устройства.
Экраны с электронных устройств влияют на ваши циркадные ритмы. Фото: Getty Images В: Как мой телефон и телевизор влияют на мой сон?
A: Экраны с электронных устройств нарушают сон. Вытащите их из своей спальни - Теперь, Свет от этих экранов нарушает циркадные ритмы (наши внутренние часы) и мешает концепции наших тел день и ночь. Смартфоны, телевизоры, iPad, электронные книги - все они мешают хорошему ночному сну. Когда мы спим, мы либо находимся в режиме REM-сна, либо не-REM-сон. Оба важны для нашего здоровья, но могут быть нарушены этими экранами.
Нижняя линия: Положительно влияйте на свой сон одним простым шагом: вытащите экраны из своей спальни. Подумайте об удалении этого телевизора, не заряжайте устройства в спальне и не откладывайте iPad.
В: Что я ношу в постели?
A: Практически, на самом деле не имеет значения, что вы носите в постели. Некоторые из моих пациентов настаивают на фланелевой пижаме, некоторые носят одежду из хлопка, и некоторые из них предпочитают старые кофейные рубашки.
Важно то, что вам удобно. В конце концов, вы думаете о том, что вы носите в течение дня, так что подумайте о том, что заставляет вас в правильном настроении ложиться спать! Лично я хочу успокоиться в конце дня и бросить на старый предмет одежды, который мне действительно неинтересен, не вызовет этой эмоции.
Нижняя линия: Платит думать о том, что вы носите, чтобы спать - если вы носите что-нибудь в постель. Точно так же, как вы делаете всю оставшуюся жизнь, носите то, что успокаивает вас, и заставляет вас чувствовать себя хорошо для себя и для партнера.
В: Какие продукты и напитки могут повредить моему сну? Какие из них помогают?
A: Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее очевидными виновниками: кофеин является стимулятором и не должен потребляться близко к сну. Исследователи изучали сон и алкоголь с 1930-х годов - долгое время, чтобы доказать, что большинство из нас уже знает: алкоголь разрушает наш сон. Хотя это может первоначально помочь, действуя как успокаивающее средство, это часто приводит к нарушению сна и сонливости на следующий день.
Не все потеряно: некоторые напитки действительно могут помочь. Подумайте, чай и теплое молоко, например, травяной или без кофеина чай, как ромашка. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая, как известно, вызывает сонливость.
Нижняя линия: Подумайте, прежде чем есть или пить близко к сну, если у вас проблемы со сном. Переключитесь на обезжиренный напиток после обеда, ограничьте потребление алкоголя и попробуйте травяной чай или теплый стакан молока перед сном.
Читатели. Какова ваша проверенная процедура сна? Что вы делаете, когда у вас проблемы со сном? Вы смотрите телевизор или используете свой смартфон в постели? Можете ли вы сказать, влияет ли это на ваш сон? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Бет Рикати, M.D., построила свою карьеру, приносящую благополучие в повседневную жизнь, особенно для занятых мам, жонглирующих жизнью и детьми. Д-рРикатити работала в Центре здоровья женщин в пресвитерианском Центре здоровья женщин, а затем в Центре здоровья женщин в Кливлендской клинике в Кливленде, штат Огайо. В 2008 году она поступила в клинику Кливлендского оздоровительного института в качестве основополагающего медицинского директора Lifestyle180, новаторской программы модификации образа жизни для лечения хронических заболеваний с помощью питания, физических упражнений и стресса.
