Фигурное катание - это художественный вид спорта, в котором задействовано несколько групп мышц, включая ноги, бедра, область ядра и плечи. Для фигуристов необходима силовая подготовка для повышения силы для выполнения прыжков, спинов и увеличения скорости и мощности на льду. Наряду с последовательной программой аэробных упражнений для повышения выносливости, проводите силовые тренировки для конкретных групп мышц не реже двух раз в неделю.
Наплечная тренировка
Чтобы укрепить ваши плечи, используйте гантели, чтобы выполнить несколько ключевых упражнений по укреплению плеч. Начните с военной прессы, когда вы стоите или сидите спиной прямо, подталкивая гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми. Двигайтесь вперед, поднимаясь, поднимая руки с боков, пока ваши руки не будут прямо перед вами, параллельно полу. Закончите тренировку своего плеча боковыми боковыми поднятиями, удерживая руки слегка согнутыми в локте и слегка поднимая руки в сторону, пока они снова не будут параллельны полу.
Обучение базовой силе
Ваши основные мышцы, в том числе различные области спины и мышц живота, важны для укрепления поддержания позы и баланса при стабилизации позвоночника во избежание травм. Выполните доски, иногда называемые мостами, чтобы укрепить свои основные мышцы. Это упражнение требует небольшого движения, когда вы лежите на животе, а верхняя часть тела лежит на локтях и предплечьях. Поднимите бедра с земли и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Выполняйте скручивание, чтобы усилить центральные мышцы живота, а также ваши косые мышцы. От традиционной позиции хруста, поверните свой торс влево и вправо, когда ваш сундук приближается к вашим коленям. Укрепите верхнюю часть спины с пожимающими плечами гантелей, а центральную спину с коленными рядами, опустив колени на весовой скамье с одной рукой, поддерживающей ваш вес тела, выполняя ряды с гантелями в противоположной руке. Закончите свою основную тренировочную сессию, укрепив нижнюю часть спины тягами, выполняемыми либо штангой, либо гантелью в каждой руке.
Тренировка в нижней части тела
Укрепите мышцы и бедра в верхней части ног с приседаниями и выпадениями. Выполните взвешенные приседания со штангой, опираясь на ваши нижние плечи или держите гантель в каждой руке. Приседайте с более широкой стойкой, чтобы укрепить свои внутренние мышцы бедра, и держите более узкую позицию, чтобы воздействовать на ваши наружные бедра. Выполняйте ходьбу взад и вперед по комнате, держа гантель в каждой руке или со штангой на плечах. Укрепите свои нижние ноги с поднятием теленка, в котором вы поворачиваете положение ног между сетами. Направьте свои пальцы вперед, чтобы усилить центральных телят, наведите пальцы внутрь, чтобы воздействовать на ваши внешние мышцы икроножных мышц, и наведите указатель на наружу, чтобы укрепить своих внутренних телят.
Внедрение и расписание
Для укрепления вашего верхнего и нижнего тела, не производя больших массивных мышц, выполняйте три набора из восьми до 15 повторений каждого упражнения во время тренировки, организация по фигурному катанию США рекомендует на своем веб-сайте. Стремитесь выполнять тренировку всего тела не реже двух раз в неделю, позволяя, по крайней мере, полный день отдыха между тренировками для восстановления мышц. Сосредоточьтесь на правильной технике во время тяжелой атлетики. Обратиться за помощью или обучением от сертифицированного физического тренера, если это необходимо, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете весы и избегаете травмы мышц или суставов.
