Тяжелоатлеты часто попадают на плато, где кажется, что их тренировки ничего не делают, чтобы увеличить мышцы. Создайте программу тренировки, которая позволяет избежать общих проблем, которые минимизируют рост мышц. Для каждого упражнения бицепса, которое вы выполняете, используйте правильное количество веса. Один набор упражнений должен утомлять ваши мышцы после 12-15 повторений. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес.
Слишком мало калорий
Для наращивания мышц ваше тело превращает избыточные калории в мышечную ткань. Если вы не едите достаточно калорий в течение типичного дня, независимо от того, насколько сильно вы выполняете свои бицепсы, ваше тело не добавит массы. По данным Американской диетической ассоциации, мышечное усиление требует избытка не менее 200 калорий в день. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях. Затем добавьте достаточное количество пищи в свой рацион, чтобы превзойти ежедневные потребности в калориях на 200 калорий. Для достижения наилучших результатов есть здоровую диету, состоящую из свежих фруктов и овощей, обезжиренных молочных продуктов, постного мяса, орехов и семян. Это гарантирует, что ваше тело получает достаточное количество углеводов, здоровых жиров и питательных веществ.
Недостаточный белок
Если ваш рацион слишком мал в белке, упражнения не приведут к увеличению мышц. Ваше тело разрушает белок в аминокислоты, которые необходимы для наращивания мышц. По данным ADA, источники белка должны составлять от 15 до 20 процентов ежедневных калорий или от 1,4 до 1,8 г белка на килограмм массы тела. Здоровые источники включают яйца, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. В большом яйце содержится 6 г белка, чашка с низким содержанием жира - 8 г и 3 унции. кусок куриной грудки содержит 27 г белка.
Неэффективная тренировка
Если упражнения на бицепсе, которые вы выполняете, не слишком напрягаете мышцы, не будет достаточного сокращения мышц, чтобы стимулировать рост. Например, если вы не завершаете скручивание бицепса медленно по всему диапазону движений, вы не получите столько же пользы от упражнения. Наблюдайте за мастерами-сборщиками мышц, чтобы узнать, как использовать правильную форму во время упражнения. Ряды, бицепсы, кулаки запястья и chinups - это несколько типичных упражнений, которые, выполненные правильно, приведут к увеличению бицепса. Если возможно, нанять личного тренера, чтобы продемонстрировать вам различные упражнения на бицепс.
Недостаточно отдыха
Если вы тренируете свои бицепсы каждый день, скорее всего, они не увеличатся. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы. Запланируйте тренировки бицепса так, чтобы они падали на нескончаемые дни. Например, упражните верхнюю часть тела в один день, а нижнюю часть тела - в следующем. Это предотвращает перенапряжение отдельных групп мышц, что может свести к минимуму прирост мышц.
