Соутеин делает шпинат, питательный темный, лиственный зеленый, мягкий и более легкий в употреблении. Использование минимального количества добавленного жира, обжаренный шпинат - это здоровая пища, которую можно комбинировать с рисом и макаронами или подавать в качестве гарнира для белков с низким содержанием жира. Шпинат обладает чувствительными к нагреванию и водорастворимыми витаминами, на которые может влиять даже быстрый способ приготовления, такой как обжаривание.
Шпинат и водорастворимые витамины
1-часовая порция сырого шпината готовит до 1/4 стакана при обжаривании. Он содержит водорастворимые витамины, а именно витамин С, а также витамины группы витамина В. В дополнение к различным количествам ниацина, рибофлавина, тиамина, витамина B-6 и фолиевой кислоты в 1 чашке также содержится 8,4 миллиграмма витамина С, что составляет от 7 до 11 процентов рекомендованного диетического пособия для взрослых женщин и 9,3 процента RDA для взрослых мужчин. Обжаренный шпинат является хорошим источником фолата, с 58 микрограммами на 1/4-часовую порцию, обеспечивая от 10 до 15 процентов от общего рекомендованного диетического потребления для всех взрослых.
Водорастворимая потеря витамина
Вода выливается из листьев шпината, когда их готовят, смягчая листья и производя жидкость. Несмотря на то, что обжарка - метод быстрого приготовления, вода из листьев шпината приведет к выщелачиванию водорастворимых витаминов. Если вы решите использовать небольшое количество жидкости при приготовлении пищи для ароматизации листьев, таких как вино или бульон, произойдет еще больше потери витамина. Чтобы уменьшить потерю витамина, потребляйте жидкость с обжаренными листьями. Если вы вымываете сырые листья шпината перед приготовлением пищи, или если вы позволите им замочить заранее, то также выщелачиваются водорастворимые витамины.
Влияние времени приготовления и тепла на питательные вещества
Разоблачение листьев шпината до высокой температуры во время приготовления пищи также приведет к потере витамина, хотя короткое время варки sauteeing уменьшит степень потери. Согласно Total Health UK, от 7 до 10 процентов всего витамина C содержание тиамина, рибофлавина и витамина B-6 теряется, когда они подвергаются воздействию высоких температур во время приготовления. Жирорастворимые витамины A, E и D также чувствительны к высоким температурам, что приводит к снижению уровня удерживания витамина. С другой стороны, воздействие тепла и небольшое количество жира, необходимое для обжига, делают каротиноиды более доступными для организма, согласно исследованию, опубликованному в 2000 году в журнале «Journal of Nutrition». Хотя содержание витамина Е в обжаренном шпинате снижается из-за воздействия тепла, содержание витамина А может быть легче усваиваться, а шпинат богат витамином А. Четверть чашки обжаренного шпината имеет 141 микрограмм на порцию, что составляет от 11 до 20 процентов рекомендуемого диетического потребления для взрослых.
Держите свой шпинат богатым питательными веществами
Чтобы помочь вам получить полную питательную ценность от шпината, приготовьте все соусы для вашей еды в той же кастрюле, что и ваш шпинат. Таким образом, выщелоченные витамины могут быть повторно включены в другие части вашей еды, помогая вам вернуть некоторые из витаминов, которые вымываются. Сохраняя время приготовления пищи, вы также уменьшите количество потерянных витаминов, сохраняя при этом повышенную доступность каротиноидов. Очистите листья шпината непосредственно перед приготовлением, избегая длительного времени вымачивания, чтобы уменьшить выщелачивание водорастворимых витаминов.
