Вы внимательно следите за своей диетой, но ваша потеря веса прекратилась. Вы достигли разочаровывающего явления, известного как плато потери веса, и это происходит, когда ваша потеря веса уходит, несмотря на то, что вы еще не начали есть больше. Не отказывайтесь от своей диеты; вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть плато и продолжать падать. Однако, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в режим потери веса.
Причины плато
Когда вы начинаете диету, чем больше веса вы должны потерять, тем выше первоначальная потеря веса в течение первых нескольких недель. Когда вы лишаете свое тело калорий, он использует накопленный углевод, известный как гликоген для энергии. Это использование также приводит к потере запасенной воды, что означает, что основная часть вашей первоначальной потери веса исходит из веса воды. Когда вы продолжаете свой рацион, вы начинаете терять вес от мышечной и жировой ткани, и эта потеря приводит к замедлению вашего метаболизма. Как только ваш метаболизм замедляется до такой степени, что он достигнет равновесия с потребляемыми вами калориями, вам нужно будет вырезать еще больше из вашей диеты, чтобы продолжать падать килограммы.
Изучите свой рацион
Прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде, внимательно изучите свой рацион. Печенье здесь и дополнительный кусочек сыра могут показаться неважными, но эти калории могут складываться. Вы можете подумать о том, чтобы оставить журнал еды в течение недели, что позволит вам определить, где вы пошли, и затем предпринять шаги, чтобы вернуться в нужное русло.
Диетические изменения
Вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать более низкий вес тела. Просто вырезать 200 калорий из вашего ежедневного рациона может проталкивать вас мимо вас на плато. Попробуйте заменить свой ночной печенье маленькой миской с фруктами или обменяйте этот модный кофейный напиток с латте, сделанным с обезжиренным молоком. Тем не менее, не делайте диетических изменений, которые ставят вас ниже минимально 1200 ежедневных калорий для женщин или 1500 калорий в день для мужчин. Все, что меньше этого, если только ваш врач не контролирует ваш рацион, может не дать вам адекватного питания.
Виды еды
По словам Лизы Шиллинг, R.N., в North Central Missouri College, помимо изменения количества потребляемых калорий, изменение типов съеденной пищи может подтолкнуть вас к плато. Если вы используете диетические продукты, переработайте их для целых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельные зерна, мясо с низким содержанием жиров, птица, рыба и здоровые жиры, такие как масло льняного семени и масло канолы. Вся еда не только увеличивает потребление питательных веществ, но и уменьшает количество голода и жира, замедляя производство инсулина.
Коэффициент упражнений
Упражнения увеличивают ваш метаболизм и сжигание жира, строя мышечную массу. Однако ваши мышцы в конечном итоге привыкают к вашей тренировке. Когда ваше упражнение больше не оспаривает ваши мышцы, они сжигают меньше калорий и замедляют или прекращают потерю веса. Чтобы сломать плато, увеличьте тренировки силы, добавив дополнительный вес или используя различные упражнения для работы групп мышц по всему телу. По словам Университета Каплана, это не только приводит к калорийному горению, но и добавляет сухость мышц, увеличивает мышечную силу и плотность костей, а сжигание калорий продолжается, когда заканчивается тренировка. Вы должны стремиться к 2,5 часам в неделю аэробной активности и двум еженедельным занятиям силовой тренировки, а также упражнениям по растяжению и гибкости.
