Если вы устали от такой же обычной процедуры в тренажерном зале, возможно, пора попробовать что-то другое. Вы можете часто избегать страшного фитнес-плато, просто введя немного разнообразия в свою рутину. Более того, вы можете увидеть одну из лучших тренировок всего тела. Гребные тренажеры набирают больше мышц, чем большинство других видов упражнений, обеспечивая интенсивную сердечно-сосудистую тренировку и тонизирование всех основных вовлеченных групп мышц.
Наука за гребле
Гребля - это полная тренировка тела. Фото: Энтони Браун / iStock / Getty Images Хотя многие формы упражнений рекламируются как полное тело, потому что они используют более одной группы мышц, гребень может законно сделать это утверждение. Гребля требует значительного использования плеч, бицепсов, трицепсов, грудной клетки, спины, брюшной полости, ягодиц, подколенных сухожилий, квадроциклов и телят. Вопреки распространенному мнению, гребля намного больше, чем тренировка на верхнем теле, причем ноги обеспечивают большую часть мощности для удара. В дополнение к мышцам, необходимым во время «езды» или вытягивающей фазы удара, сердцевина, подколенные сухожилия и трицепс обеспечивают столь необходимую стабильность в конце хода и во время фазы «восстановления» или покоя.
Делай математику
Гребля сжигает калории с высокой скоростью. Фото: 4774344sean / iStock / Getty Images Что касается калорий, сжигаемых и затраченных на энергию, гребень лучше, чем многие другие более популярные формы упражнений. Согласно калькулятору Daily Energy Expenditure на HealthStatus.com, 150-фунтовый человек может сжечь более 450 калорий в час, гребля в умеренных темпах и около 600 калорий в более энергичных темпах. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «Harvard Women's Health Watch», гребля даже при очень умеренной интенсивности дает метаболический эквивалент (MET) от 6 до 8, что сопоставимо с пробегом 12 или 13 минут. Метаболический эквивалент измеряет количество энергии, необходимое для поддержания активности, и является точным показателем интенсивности упражнений и калибром тренировки.
Сделайте свое исследование
Техника гребли важна. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Прежде чем вы сможете воспользоваться всеми преимуществами гребной тренировки, вы должны научиться правильной технике. Это обеспечит максимальные результаты и поможет предотвратить травмы. Как и в большинстве форм упражнений, эффективность является главным приоритетом при гребле. Инсульт должен быть длинным и жидким, чтобы помочь вам двигаться дальше и быстрее, затрачивая наименьшее количество энергии. Ознакомьтесь с монитором производительности, который измеряет скорость удара в минутах в минуту, прошедшее время, пройденное расстояние, сжигаемые калории и темп, который обычно измеряется относительно 500 метров. Возможно, вам будет полезно ознакомиться с видеороликом онлайн-инструкций или заручиться помощью опытного гребца, чтобы обеспечить надлежащую форму.
Положите его на тест
Настройте свои тренировки. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Как только вы почувствуете себя комфортно в технике гребли, вы можете начать настраивать свои тренировки. Чтобы начать, установите сопротивление на 3 или 4 и пробуйте гребной нон-стоп в течение 20-30 минут, концентрируясь на хорошей форме и сохраняя устойчивый темп. Хорошая скорость удара для стационарного гребли составляет от 18 до 24 ударов в минуту. В конце концов, вы можете попробовать тренировки, где вы изменяете скорость удара и интенсивность вашей гребли или вводите интервалы. Для еще большего разнообразия испытайте себя на разных расстояниях, таких как 500 метров или 1000 метров, или сверните на пять минут и идите на максимальное расстояние.
