Пятьдесят-летние женщины, которые едят сбалансированную диету, с большей вероятностью будут выглядеть и чувствовать себя лучше - и поддерживать здоровые веса тела. Выбор питательных веществ и прилипание в рекомендуемых диапазонах калорий - это ключ к правильному питанию. Использование ежедневного плана питания помогает 50-летним женщинам удовлетворять свои ежедневные потребности в питании.
Калории
Здоровое питание Для поддержания здорового веса тела 50-летние женщины обычно требуют от 1800 до 2200 калорий в день в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010. В то время как сидячим женщинам в этой возрастной группе обычно требуется около 1800 калорий ежедневно, тем, кто регулярно тренируется, может потребоваться ближе к 2200 калорий в день. Чтобы похудеть, у 50-летних женщин с избыточным весом может потребоваться от 1000 до 1200 калорий ежедневно, если они являются сидячими и весит менее 165 фунтов, или от 1200 до 1600 калорий в день, если они регулярно тренируются или весит 165 фунтов или более, согласно Национального института сердца, легких и крови.
Протеиновые продукты
Хумус Женщинам в возрасте от 50 лет требуется минимум 46 граммов белка в день, что является рекомендованным белком диетическим пособием или RDA, сообщает Институт медицины. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, женщины, потребляющие диеты в 2000 калорий, должны стремиться к 5,5 унциям белковых продуктов ежедневно. 1-унция эквивалента из группы белковых продуктов включает 1 унцию мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо, 1,5 яичных белка, половину унции орехов или семян, одну четвертую чашку бобовых, половину сои или бургер с фасолью, одну четвертую чашку тофу, 1 унцию приготовленной темпе, 1 столовую ложку арахисового масла или 2 столовые ложки хумуса, согласно ChooseMyPlate.gov.
Молочные продукты
Йогурт Хотя молочные продукты богаты белком, они также попадают в отдельную группу продуктов питания, потому что они содержат кальций - важное питательное вещество для 50-летних женщин. Диетические рекомендации предполагают, что 50-летние женщины, потребляющие 2000 калорий в день, потребляют 3 чашки молочных продуктов. 1-часовый эквивалент от группы молочных продуктов включает 1 стакан молока с низким содержанием жира или йогурта, 1,5 унции твердого сыра, например, чеддер или швейцарский, 2 чашки нежирного творога или 1 стакан обогащенного кальцием соевого молока ,
Фрукты и овощи
кормовая капуста Получение большого количества фруктов и овощей в вашем рационе приведет к увеличению потребления клетчатки, что может помочь предотвратить запоры и помочь в здоровом управлении весом. В «Руководстве по питанию для американцев 2010» рекомендуется ежедневно есть 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей для 50-летних женщин, потребляющих 2 000 калорий в день. Выбирайте различные овощи, в том числе листовые зеленые, красные и оранжевые овощи, фасоль, горох и другие крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель.
Зерно и масла
Овсяная каша При еде 2000 калорий в день, снимайте по 6 унций зерен и 6 чайных ложек масел ежедневно, предлагайте диетические рекомендации для американцев 2010. Выберите цельные зерна по очищенным зернам, когда это возможно. Согласно SelectMyPlate.gov, 1-унция от группы зерен составляет половину чашки приготовленного риса, макаронных изделий или овсяной муки, 1 чашку готовых к употреблению зерновых или один кусочек хлеба. 1-чайная ложка эквивалента из группы масел равна 1 чайной ложке растительного масла, 1 столовую ложку итальянской салатной заправки, одну треть унции орехов или 1,5 чайных ложки арахисового масла.
