Если вы следовали вместе с sweet -life.club 30-Day Squat Challenge, вы официально отправились на вторую неделю! Если нет, то догнать здесь. Вы могли бы немного болеть, и все в порядке. Гордитесь собой за прогресс, достигнутый вами.
Возможно, вы слышали высказывание: «Вы не можете получить приклада, которого хотите, сидя на том, который у вас есть». И хотя это очень верно, есть три способа улучшить вашу добычу, которая может фактически включать сидение. Вот они:
1. Ешьте прямо
Так же, как абс изготовлены на кухне, так и ваш прикладом. Вы делаете много приседаний, обрабатываете пот и действительно облагаете свои мышцы, поэтому вам нужно правильно подпитывать свое тело.
В то время как все макроэлементы (углеводы, жир и белок) играют важную роль в твердом плане питания, если ваша задняя сторона является основной целью, сосредоточьтесь на повышении и улучшении потребления белка и жира. Как правило, отношение, к которому вы хотите стремиться, - это 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Но каждое тело отличается, поэтому вам может понадобиться немного поиграть с вашим отношением.
Это не дает вам лицензии на употребление стейков и сыров в течение всего дня (хотя мы этого не хотим)! Убедитесь, что они поступают из источников качества. Для белка, который помогает восстановить мышцы, идите за яйцами, курицей и лососем (или лебедой, чечевицей и миндалем, если вы вегетарианец). Для жиров выбирайте авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.
2. Возьмите дни отдыха
Сюрприз Сюрприз! Мышцы на самом деле не построены в тренажерном зале или во время тренировок. Он построен, когда вы отдыхаете между тренировками. Когда вы делаете кучу приседаний, вы на самом деле вызываете микро-слезы в ваших мышечных волокнах (поэтому вы так болен на следующий день).
Ваши мышцы предназначены для исправления этих слез и усиления - своего рода «то, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но если вы не принимаете дни отдыха, ваши мышцы никогда не получат возможность полностью выздороветь, и вы продолжите разрушать мышцы, не давая вашему телу время для самореализации. Таким образом, ваш рост будет плато, и вы рискуете некоторыми действительно неприятными симптомами перетренированности.
Подумайте об этом, чтобы вы разрешали это время от времени (каждые четыре дня для целей этой задачи). Потому что это не только ваше тело нуждается в этом, ваш ум тоже. Выходите и дайте себе разрешение расслабиться.
3. Растяжка и пена
В этой заметке, если вы действительно не можете сидеть в свои дни, сделайте это днем активного восстановления, сделав некоторые растяжки и пенопласт. Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти:
Будьте нежны с вашими ягодицами - они делают так много для вас. Фото: Adobe Stock / fizkes Вставить иглу
Ложитесь на спину и согните левую ногу, держа левую ногу на полу. Перекрестите правую ногу так, чтобы ваша правая лодыжка покоилась на вашем левом колене. Возьмите левое бедро обеими руками и потяните его к груди, пока не почувствуете, что ваши ягодицы растягиваются. Удерживайте в течение 30-45 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Доходите так далеко, насколько это удобно. Фото: undrey / iStock / GettyImages Половина голубей
Начните на коленях, а затем вытяните свою левую ногу прямо позади себя, пока вы растягиваете свою (согнутую) правую ногу перед собой. Ваша правая голень должна быть перпендикулярна вашему торсу. Погрузитесь в стрейч, насколько позволит ваша гибкость. Вы можете даже сложить переднюю ногу для более глубокого растяжения. Снова удерживайте в течение 30-45 секунд перед переключением ножек.
Готов, настроен, растягивается! Фото: undrey / iStock / GettyImages Выпад бегуна
От стоя, шаг вперед, чтобы ваша правая нога была в нескольких футах впереди слева. Согните правое колено под углом 90 градусов. Вы можете оставить левое колено на пол, если это необходимо (и, возможно, поместите сложенное полотенце или одеяло внизу). Поместите руки по обе стороны от правой ноги или положите их на правое бедро. Надавите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в ваших ягодицах. Удерживайте в течение 30-45 секунд перед переключением сторон.
Сверление пенопласта
Возьмите пенный ролик, садитесь ногами прямо перед собой и поместите ролик под ваши подколенные сухожилия (или вы можете сделать одну ногу за раз). Подцепитесь обеими руками за спиной. Теперь сверните вперед, чтобы пенный ролик катился под вашим прикладом. Всякий раз, когда вы чувствуете себя особенно плотно, оставайтесь на нем не более 20 секунд или делайте небольшие движения взад и вперед, чтобы массировать область. Вы также можете немного наклониться в сторону и развернуть каждую сторону ваших ягодиц.
Что вы думаете?
Вы занимаетесь ежедневными приседаниями? Вы присоединились к нашей группе Facebook? Что вы думаете до сих пор? Вы болят? Вы делаете какие-либо изменения или изменения? Поделитесь своими историями и вопросами в комментариях ниже!
