Отжимания - это классическое упражнение по силовой тренировке, потому что они охватывают почти каждую большую группу мышц тела. Из десятков вариаций классического отжимания наиболее распространенным является повышенный или наклонный отжим. Понимание того, как повышенный отжимание изменяет акцент на мышцах, помогает вам лучше понять, как включить его в свой тренировочный режим.
выполнение
Регулярное отжимание выполняется из положения прямой доски, при этом тело поддерживается на прямой линии на руках и шарах ног. Руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Из этого положения согните локти, пока верхние плечи не будут параллельны полу. Держите остальную часть тела по прямой линии - предотвратите провисание или подъем бедер. Приподнятый отжим выполняется таким же образом, но с ладонями на повышенной поверхности, такой как аэробная ступень или скамья весов.
Различия
И регулярный, и повышенный отжимание подчеркивают сундук и фронты плеч. Удержание положения доски активирует брюшную полость, спину и ноги. По словам Американского совета по физическим упражнениям, спины плеч, известные как трицепсы, также помогают в правильном выполнении этого движения. Поставив руки на повышенную поверхность, вы слегка изменяете акцент, чтобы нижние волокна сундука больше тренировались.
Использование в обучении
Решение о том, какой вариант отжимания использовать действительно зависит от ваших целей обучения. Вы можете использовать приподнятый отжимание после выполнения круглых плоских скамьевых сундуков, чтобы поразить майку pectoralis с нескольких углов. В качестве альтернативы, вы можете использовать регулярный отжим после выполнения наклонных сундуков. Если у вас ограниченный доступ к оборудованию, совершение раунда наклонных отжиманий, за которым следует сразу раунд регулярных отжиманий, это способ утомлять мышцы грудной клетки. Либо отжимание является подходящим, и может использоваться в загрузочном лагере или в других классах фитнеса.
изменения
Если вы обнаружите, что какая-либо версия мускулатуры для ваших запястий, попробуйте обернуть руки вокруг валов гантелей, когда вы выполняете отжимание, чтобы выпрямить угол запястья и уменьшить давление на суставы, рекомендует Oxygen Magazine. Если ваша верхняя сила тела недостаточна для полного отжимания, выполните регулярный отжимание с колен. Вы можете выполнять повышенный отжим с коленей, если высота относительно низкая. Попытка поставить колени вниз, пока ваши ладони находятся на высокой поверхности, как скамья весов, неудобно.
Соображения
Некоторые люди считают, что повышенный отжимание легче, чем обычный отжимание. Все отжимания сложны, но из-за того, что они оказывают некоторое давление на передние части плеч, они могут казаться немного легче. Отжимания во всех их вариантах не предназначены только для мужчин. Женщины могут и должны делать отжимания. В то время как им, возможно, придется работать до полной версии с коленными или стеновыми отжимами в первую очередь - как повышенное, так и регулярное отжимание может помочь женщине построить силу, улучшить верхний тон тела и улучшить плотность кости.
